近年、育児や介護と仕事を両立しやすくするため、柔軟な働き方に関する制度や環境整備が進んできています。

　とはいえ、制度が整ってきていても、シフト勤務や現場対応の仕事では「すぐに働き方を変えるのは難しい」と感じている方も多いのではないでしょうか。

　そこで今月は、制度を活用しながらも、日々の働き方の中で自分で自分を整えていくためのヒントを５つお伝えします。

①切り替えをつくる（1分）

時間は変えられなくても、気持ちは切り替えられます。出勤前に深呼吸3回、休憩前後に肩をすくめてストンを繰り返す、仕事終わりには「今日もよくやった」と声掛け等、ストレスを持ち越さないコツが大切です。

②毎日100％でなくていい

力の入れ方に強弱を意識してみましょう。忙しい日は体を守る、余裕のある日は少し丁寧に、疲れた日は力を抜く等、毎日100％でなくても大丈夫、70％の日があってOKです。

③休憩を回復の時間に

「何分」より「どう休むか」の方が重要です。休憩時間に足首をぐるぐる回してみる、ゆっくり呼吸してみる、水を一口多めに飲んでみる等、短くても回復できる方法を取り入れてみましょう。

④自分を後回しにしすぎない

お客様を大切にするためにも、まずは自分のケアを意識してみましょう。クレーム後に首・肩回し、帰宅後はまず着替える等、仕事モードを切る習慣もいいですよね。

⑤選べることを1つ持つ

小さな選択が心を守ります。音楽を聴く？それとも無音にする？座るそれとも歩く？ストレッチそれとも何もしない？「選べている感覚」は心の安定につながります。

　現場仕事でも、自分を守る工夫はできます。頑張り続けるより、回復しながら働く、無理を減らすことも大切な仕事の一部になります。自分なりに今の環境の中での柔軟な働き方を進めてみてください。

2026年を、どんな一年にしたいでしょうか。 仕事、家庭、人間関係……私たちは日々、「誰かのため」「何かのため」に動いています。その一方で、自分のことはつい後回しになりがちです。でも、豊かに生きるための土台は、いつも「自分自身」にあります。大切なのは、完璧を目指すことではありません。

今年は、ぜひ次の3つを意識してみてください。

① 自分の優先順位を一段上げる

仕事や家族の前に、ほんの少しだけ「自分」を置いてみましょう。

忙しい中でも、自分の調子をそっと確認する時間を持ってみてください。

5分のストレッチや温かい飲み物で体をゆるめたり、「今日は少し疲れているな」「意外と元気かも」と、ひとこと自分に声をかけるだけでも十分です。

② 無理をしているサインに気づく

肩こり、眠りの浅さ、イライラ……からだは正直です。「気づく」だけでも、整いはすでに始まっています。

忙しい時ほど休息は後回しになりがちですが、睡眠時間を確保したり、5分だけ深呼吸をしたりと、意識的に休むことを選ぶのも大切なセルフケアです。

③ 続けられることだけを選ぶ

健康づくりは短距離走ではなく、長距離走です。

頑張りすぎず、続けられることを少しずつ積み重ねていきましょう。

できなかったことよりも、「今日できたこと」を一つ見つけてみてください。自分を信じる力は、日々の小さな確認から育っていきます。

自分を信じて、自分を整える。

2026年が、皆さまにとって心身ともに満たされる一年になりますように。

　冬の朝は冷え込みが強く、つい布団から出にくくなりますよね。東洋医学では、冬は体をゆっくり休ませる季節とされ、エネルギーを蓄える大切な時期だと考えられています。とはいえ、12月は仕事や家庭の用事で忙しさがピークに。だからこそ、無理をせず体に寄り添った過ごし方が、元気に乗り切るポイントになります。

❄️ポイント①　体をあたためよう

冬は冷えが大敵。「首・手首・足首」の“三つのくび”は特に冷えやすく、ここを守るだけで体の負担がぐっと軽くなります。マフラーや手袋、足首まで温める靴下など、小さな工夫で体はしっかり応えてくれます。

❄️ポイント②　あったかい食べものを選ぼう

しょうが、ねぎ、根菜類、キノコ、みそ汁やスープなどは体を内側から温めてくれます。冷たい飲み物を控え、白湯や温かいお茶を選ぶだけでもぽかぽか感が違います。

❄️ポイント③　早めに休む勇気をもとう

年末は気忙しく、つい頑張りすぎてしまいがち。でも冬の体は疲れをため込みやすいもの。15分早く寝る、予定を詰め込みすぎないなど、“休む工夫”が健康を守る力になります。

❄️ポイント④　ゆっくり深呼吸をしよう

寒さで固まった体と気持ちには深呼吸が特効薬。鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐くだけで、心も体もふわっと緩みます。

少しの心がけで、冬はもっとやさしい季節に変わります。忙しい12月こそ、自分をいたわる時間を大切にしてください。どうぞ穏やかな年末をお迎えください。

　令和4年の国民生活基礎調査では、腰痛は男女ともに日本人が最も多く訴える症状で、人口1,000人あたり男性91.6人、女性111.9人が悩んでいると報告されています。腰痛は生活の質を下げるだけでなく、仕事への集中力や生産性を落とす「プレゼンティーズム（不調を抱えながら働く状態）」の大きな要因でもあります。

　最近の研究では、「夜型の人ほど腰痛が多い」という結果が示されました。夜型の生活は、睡眠リズムの乱れや筋肉の回復不足、血流の滞りなどが起こりやすく、それが腰への負担につながると考えられています。夜勤をされている方や、つい夜更かししてしまう方も要注意です。

　でもご安心ください。少しの工夫で腰痛は予防・改善ができます。

　今日からできるポイントを10個ご紹介します。

1️⃣ 1〜2分のストレッチをこまめに。背伸び・腰ひねりが効果的。

2️⃣ 骨盤を立てて座る。腰当てやクッションが助けになります。

3️⃣ 1時間に一度は姿勢を変えて血流を保つ。

4️⃣ 温かい飲み物で体を内側から温めましょう。

5️⃣ 軽い体幹トレーニング（プランク、ドローイン）を。

（プランク：うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えて頭からかかとまでを一直線に保つ、ドローイン:お腹をへこませる呼吸）

6️⃣ やや硬めのマットレスで寝姿勢を整える。

7️⃣ 冷え防止に腹巻きやカイロを活用。

8️⃣ 睡眠環境を整え、短時間でも「深く眠る」。

9️⃣ ストレスは腰痛の敵。深呼吸や趣味でリラックスを。

🔟 体重管理も忘れずに。夜中の間食は控えめに。

　腰は体の“要（かなめ）”です。毎日の小さなケアが、あなたの元気な働きを支えます。完璧を目指さず、「できることから」始めましょう。

　健康診断後の面談で、最も優先度が高いのが「高血圧」の方です。

　産業医から就業制限を受けることもありますが、実際にお話しすると多くの方は「特に症状はない」と言われます。　　

　しかし、自覚症状がないのが高血圧の怖いところで放置すると、脳卒中や心筋梗塞といった重大な病気につながることがあります。　

　さて、「高血圧＝塩分のとりすぎ」といえば、思い浮かぶのはラーメンですね。　

　実は、ラーメン店の多い地域ほど脳卒中による死亡率が高いという研究結果があります。　特に東北（日本海側）や北関東、南九州ではラーメン店の普及率と脳卒中死亡率がともに高く、近畿や南関東では低い傾向にあったそうです。　

　もちろん、ラーメンが直接の原因とは言えませんが、「塩分や炭水化物の多さ」と「血圧上昇の関係」は無視できません。　　　　

　また、ラーメンをよく食べる人ほど、肥満・喫煙・飲酒・スープを飲み干す習慣が多く、高血圧や糖尿病の割合も高かったとの報告もあります。

　とはいえ、「ラーメンを食べないでください」という話ではありません。大切なのは、上手に付き合うことです。

例えば、

・スープは半分残す　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・ラーメンを食べた日は他の食事の塩分を控える

・野菜や果物・豆類など、カリウムを多く含む食品を積極的にとる　　等

　最新の高血圧治療ガイドラインでは、食塩摂取を「1日6g未満」に抑えることが推奨されています。　

　減塩に加えて、アルコールの量を控え、1か月に1～3kgのゆるやかな減量を目標にする、適度な運動、十分な睡眠など、より具体的な生活習慣の改善が効果的です。

　体をつくるのは、日々の食事です。「おいしい」と「健康」は両立できます。体がよろこぶ食べ方で、今日もおいしくラーメンを楽しみましょう。

最近、生成AIやChatGPTという言葉を耳にする機会が増えました。総務省の「情報通信白書」によると、日本の生成AIの個人利用率は26.7％。中国81.2％、米国68.8％と比べるとまだ低めですが、20代では約45％がすでに活用しており、若い世代を中心に広がっています。一方で「使い方がわからない」「必要性を感じない」という声もあり、情報格差が課題です。

実は私たちは知らないうちにAIの恩恵を受けています。メールの自動返信候補、検索結果の要約、文章の自動校正…これらはすでに生活に溶け込んだAI技術です。アイデア出しや文章作成のサポート、学習の手助けなど、身近なシーンでの可能性は広がっています。

また、面談でも「AIに相談して気持ちが軽くなった」や「チャッピーは、ずっと嫌がらずに話を聞いてくれるし、アドバイスもくれる」という若い方の声も最近よく耳にします。皆さんはすでに活用されていますか。私もここ数年で活用率はかなりアップしています。先日友人から同じ質問を入れても回答が人によって全然違うという話も聞き、面白いなとも思いました。使い手によって違う、その人がどういう状況で聞くのかでも違うようです。確かに人間でもイライラしている人に聞かれるのと、穏やかな雰囲気がある人に聞かれるのでは答え方が違うのと同じなのかもしれませんね。できるだけ自分を整えた状況で活用できるといいのだと思います。

一方AIを活用していく上で気を付けていくことも言われています。AIの回答が必ずしも正確とは限らないこと、特に健康や法律のような重要な分野では、最終判断は必ず人間が行うことが必要です。

これから大切なのは、AIを遠い存在とせず「小さく試し、自分の生活や仕事にどう役立つか」を体験してみる、たとえば資料作成の下書きをAIに頼む、調べ物の第一歩に使ってみる、感想を共有して家族や同僚とも学び合う…、そんな一歩が、自分自身や周りや社会も未来も豊かにしていくことにつながるのかもしれません。

働く世代は、全体平均より運動実施率・習慣化率ともに低めで、運動したいと思いつつも実際は難しい状況のようです。運動できない理由には、「時間がない」「忙しい」「面倒」があがっています。さらに暑い夏、どうしても体を動かすのが億劫になりますよね。

でも、少し工夫するだけで、夏でも安全に、そして気持ちよく運動を続けることができます。今回は、暑さに負けずに取り組める「夏のおすすめ運動」をご紹介します。

1. 朝夕のウォーキング

気温が比較的落ち着いている”早朝（6〜8時）や夕方（18時以降）“の時間帯に、公園や川沿いなど日陰の多い場所でのウォーキングがおすすめです。

最近話題の「インターバル速歩」は、3分間の“さっさか歩き”と“ゆっくり歩き”を交互に繰り返す方法です。筋力と持久力を効率よく高め、生活習慣病予防や骨密度アップにも効果的と言われています。

また、自然の中でゆっくり歩く「マインドフルウォーキング」も注目されています。気持ちが落ち着き、ストレスや血圧の軽減、集中力アップや睡眠改善にもつながるそうです。

2. 室内での筋トレ・ストレッチ

冷房の効いた部屋なら、汗をかきすぎずに運動できます。自重トレーニング（スクワット・腕立て・腹筋）やヨガ、ストレッチなど、道具がなくてもできる運動がおすすめです。

動画やアプリを活用すれば、短時間でも気軽に、自分のペースで続けられます。

3. 水中運動（プール）

プールが利用できる方には、水中でのウォーキングやスイミングも最適です。水の浮力で関節への負担が少なく、適度な抵抗で筋トレ効果もあります。水の冷却効果で体温調整もしやすく、夏にはぴったりの運動です。

夏の運動では、こまめな水分・塩分補給がとても大切です。少しでも体調が悪いと感じたら、すぐに休むようにしましょう。暑い季節でも、自分に合った無理のない運動を取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう！

　「おはようございます」「助かりました」「大丈夫ですか？」たった一言でも、声をかけられると心がふっと軽くなること、ありませんか。職場の雰囲気をよくするには、特別なスキルよりも“ちょっとした声かけ”が効果的です。

　実は、声をかける・かけられることは、脳をリラックスさせ、ストレスを和らげる働きがあるのです。職場の空気をやわらかくする「3つの魔法のひとこと」をご紹介します。

① 「ありがとう」：感謝の言葉で心も整う

感謝の言葉には、言う側も言われる側も幸福感を高める効果があります。とくに忙しい時期こそ「ありがとう」を忘れずに。小さなことにも感謝できる職場は、人間関係が良好に保たれやすくなります。

② 「おつかれさま」：ねぎらいは共感のカギ

日々の努力に気づいてもらえると、人は大切にされていると感じます。帰り際や会議の後にひと言「おつかれさま」と伝えるだけで、相手の緊張がゆるみ、関係が温まります。

③ 「どうですか？」：気づかいが安心を生む

ちょっと元気がなさそうな同僚に「体調、大丈夫？」と聞いてみる。それだけで孤独感がやわらぎ、メンタルヘルスの不調を防ぐことにもつながります。気づかいの言葉は、信頼関係の第一歩です。

　忙しい毎日だからこそ、ひとことの“声かけ”が大きな力になります。言葉は目に見えませんが、確かに人の心に届く“健康の種”です。職場でお互いに３つの魔法のひとことを心を込めてかけてみましょう。

　梅雨の季節は、湿気や気圧の変化から体調を崩す人が増える時期です。なんとなくだるい、頭が重い、やる気が出ない、そんな時は、日々の食事に少し気を配るだけで、心も体も軽やかになります。

　梅雨時の食事のポイントは、体の冷えを防ぎ、消化を促す、水分を補給し、体内の余分な水分を排出する、さっぱりとした味付けで食欲を維持する、タンパク質やビタミン、ミネラルを十分に摂取する等です

　面倒な食事もコンビニやスーパーを活用するのも一つです。最近のコンビニ食は栄養バランスに配慮された商品が多く、選び方次第で十分に健康的な食事が可能です。昼食にコンビニを使っている方にもおすすめのメニューをご紹介します。

•発酵食品をプラス：納豆巻き、味噌汁、ヨーグルト（無糖タイプ）、キムチ（少量）など

•ビタミンB群を意識：豚しゃぶサラダ、ゆで卵、おにぎり（玄米や雑穀米）など

•オメガ3脂肪酸を摂取：サバ缶、鮭弁当、ツナのサラダなど

•カリウムでむくみ対策：バナナ、スイカのカップ、きゅうりスティック、トマトサラダ

•水分補給も賢く：麦茶、常温の水、無糖のスポーツドリンク、野菜ジュースなど

組み合わせの例としては、「豚しゃぶサラダ＋玄米おにぎり＋味噌汁」や「サバの塩焼き弁当＋ヨーグルト＋麦茶」などが手軽です。

　ポイントは「足す」感覚で、いつもの食事にヨーグルトを一つ加える、白米ではなく玄米を選ぶ、飲み物を麦茶に替える等、小さな選択が体調改善への第一歩になります。

　食事だけでなく、軽いストレッチやウォーキングで血流を促進したり、除湿機やエアコンで寝室の湿度を下げ、快適な睡眠環境をつくること、シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にしっかりと浸かって自律神経を整えること、通気性のよい素材を選び、汗をこまめに拭いて肌トラブルを防ぐこと等も心がけましょう。心身の不調を感じやすい時期でもありますので、無理をせず、自分の体の声に耳を傾けることも忘れないようにしましょう。うっとうしい梅雨の時期をちょっとした工夫で元気に乗り切りましょう。

　新緑の季節、外に出ると気持ちのいい風を感じますね。でも、お仕事中はついつい座りっぱなし…という方も多いのではないでしょうか。

　最近の研究では、「1日にたった3分〜5分の運動を数回行うだけでも、心臓病や糖尿病、がんのリスクを下げる」ことがわかっています。

　まずは、歩く際の基本の姿勢をおさえておきましょう。正しい姿勢で歩くだけで、筋肉の使い方が変わります。目線は5〜1０メートル先を見る、背筋をスッと伸ばして、胸を軽く開く、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させる、かかと→足裏全体→つま先の順に体重移動するように歩きます。自分の歩き方をチェックしてみましょう。

　目的別のおすすめウォーキング法として、疲労回復・ストレス軽減には、 ゆったりウォーキングです。呼吸に意識を向けて、自然や緑など景色を見ながら歩くとマインドフルネス効果もあります。脂肪燃焼・血糖値対策には、やや速歩きウォーキングです。「少し息が弾むけど会話できる」くらいの速さで15分〜30分程度を週3〜5回が目安です（食後がおすすめ）。美姿勢・筋トレ効果には、大股ウォーキングです。歩幅を普段より10〜20cm程度広めにして（無理のない範囲で）、背筋を伸ばし、手は後ろに引くように振ります。

　忙しくてと言う方には、日常でもできる「ちょこっと運動」を意識してみましょう。エレベーターの代わりに階段を使って1フロアだけ上る、これは脚の筋力アップ＆心肺機能の刺激にも効果的です。肩こりには、両腕を後ろでぐるぐる10回まわしてみます。肩甲骨を動かすことで血流UP＆リラックス効果があります。会議や電話の合間には、その場で1分足踏み運動をしてみます。リズムよく太ももを上げると軽い有酸素運動になります。

　「運動しなきゃ」と気負わなくても、“ちょっと動く”が大きな一歩になり、体も気分も軽くなります。この季節、少し歩くことと日常でできる運動を取り入れてみましょう。