毎日の仕事に加え、家事や育児、介護など、忙しい日々を送っていると、「疲れない人になりたい」と思うことはありませんか。でも実は、疲れない人はいません。大切なのは、疲れをため込まず、上手に回復する力（リカバリー）を身につけることです。

　この「回復する力」が、仕事のパフォーマンスや心身の健康につながることが注目されています。

リカバリーには、次の4つのポイントがあると言われています。

・心理的距離…仕事から頭を離す時間をつくる

・リラックス…深呼吸や散歩、お風呂などで心身をゆるめる

・熟達…趣味や読書など、仕事以外で夢中になれる時間を持つ

・コントロール…「今日は散歩しよう」「今日はゆっくりしよう」と、自分で過ごし方を選ぶ

　面談をしていて特に感じるのは、「仕事や職場の人間関係が気になって、家に帰ってからも頭から離れない」という方がとても多いことです。私自身も、気になることがあると、いつの間にかそのことばかり考えてしまうことがあります。「仕事から頭を離そう」と思っても、すぐには難しいものです。それだけ真面目に仕事や人との関わりに向き合っている証拠でもあります。だからこそ、自分を責める必要はありません。

　そんな時は、無理に考えないようにするのではなく、「気になるよね。それだけ大切なことなんだね」と、まず自分の気持ちを認めてあげます。そして1分だけでも目の前のことや呼吸に意識を向けてみます。最初は難しくても、少しずつ気持ちを切り替えやすくなっていきます。

　休むことは、何時間も休憩を取ることだけではありません。席を立って少し歩く、窓の外を見る、肩を回す、ゆっくり深呼吸をする。そんな1〜2分の「小さな回復」も十分効果があります。

この夏は、「まだ頑張れる」ではなく、「少し疲れたな」と感じたら早めに整えることを意識してみませんか。毎日100％で走り続けるより、こまめに回復しながら進むことが、長く元気に働き続ける力につながります。

「昨日はちゃんと寝たはずなのに、朝からなんだかだるい」「午後になると集中力が続かない」。そんな日、ありませんか？

実は夏は、気づかないうちに“睡眠負債”がたまりやすい季節です。

私たちは眠る時、体の中の温度（深部体温）を下げながら深い眠りに入ります。ところが夏は、気温や湿度が高く体に熱がこもりやすいため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりして、睡眠が浅くなりやすくなります。

「夜中に目が覚めるのは年齢のせいだから仕方ない」と思う方もいるかもしれません。確かに年齢とともに途中で目が覚めることは増えますが、大切なのは「起きないこと」ではなく、「起きても自然にまた眠れること」です。長く眠れない状態が続くと、睡眠が細切れになり、十分に休息がとれなくなります。

厚生労働省も、睡眠不足や睡眠の質の低下は、日中の眠気や注意力・判断力の低下、ミスや事故のリスク上昇につながるとしています。「最近うっかりミスが多い」「仕事に集中しづらい」と感じる時は、睡眠からのサインかもしれません。

暑い時期は、次のような工夫も役立ちます。

・寝る1～2時間前に38～40℃程度のお風呂に入る

・寝室のエアコンは無理に我慢しない

・寝る直前のスマホは少しお休みする

睡眠は時間だけでなく、「しっかり休めた」と感じられることも大切です。暑い夏だからこそ、“睡眠も体調管理のひとつ”として意識してみませんか。

【今月の1分セルフチェック】

□ 朝起きた時に「よく休めた感じ」がしない

□ 日中に眠気や集中しづらさを感じることがある

□ 夜中に起きたあと、なかなか眠れないことがある

2つ以上当てはまった方は、睡眠の質が少し低下しているサインかもしれません。「睡眠時間」だけでなく、「朝の休めた感覚」にも注目してみましょう。

6月に入り、雨の日が増えてきました。この時期は「なんとなくだるい」「朝から疲れている」「やる気が出ない」と感じる方も少なくありません。

梅雨は気圧や気温、湿度の変化が大きく、自律神経が乱れやすい季節です。その結果、疲労感や眠気、集中力の低下などが起こりやすくなります。

そんな時期におすすめしたいのが、「朝食でたんぱく質をしっかり摂ること」です。

たんぱく質は筋肉や臓器を作るだけでなく、心や体の調子を整えるさまざまなホルモンや神経伝達物質の材料になります。特に、気分や睡眠に関わる「セロトニン」の材料となるアミノ酸（トリプトファン）は食事から摂る必要があります。研究では、朝食でたんぱく質を十分に摂ることで、日中の覚醒度や集中力の向上、生活リズムの安定につながることが報告されています。

とはいえ、忙しい朝に特別な準備をする必要はありません。

・ゆで卵を1個追加する

・納豆を食べる

・ヨーグルトをプラスする

・チーズを1切れ添える

・牛乳や豆乳を1杯飲む

このような「あと1品」で十分です。

特に朝食がパンだけ、コーヒーだけになっている方は、まずはたんぱく質を1品加えることから始めてみてください。

また、湿度が高いと汗をかいている自覚がなくても水分は失われています。朝起きたらコップ1杯の水を飲む習慣もおすすめです。

梅雨の不調は気合いで乗り切るものではなく、毎日の小さな積み重ねで和らげることができます。今月はぜひ、「朝のたんぱく質1品追加」を試してみませんか。体も心も、少し軽やかに1日をスタートできるかもしれません。

完璧を目指さなくて大丈夫です。できる日だけでも続けてみると、体の変化に気づくかもしれませんね。

5月は気温が上がり始める一方で、体がまだ暑さに慣れていない時期です。実はこの時期、知らないうちに水分不足となる「かくれ脱水」が増えやすいと言われています。

水分が体重の1～2％失われるだけでも、集中力や注意力の低下、疲労感、頭痛などが起こりやすくなることが分かっています。

特にデスクワークや運転、接客など、長時間同じ姿勢で仕事をする方は、のどの渇きを感じにくく、水分補給を忘れがちです。

また、脳の約70～80％は水分です。水分不足になると血液が巡りにくくなり、酸素や栄養が全身に届きにくくなるため、「なんとなくだるい」「頭が重い」「イライラする」といった不調にもつながります。

では、どのように飲むとよいのでしょうか。基本は「のどが渇く前に、こまめに」です。一度に大量に飲むより、コップ1杯程度を数回に分けて飲む方が体に吸収されやすいとされています。

1日の水分量については、欧米では食事から約20～30％、飲み物から70～80％を摂取するとされ、水分補給として1日約1.5リットルの水を飲むことが一つの目安とされています。一方、日本は水分を多く含む食事も多いため単純比較はできませんが、食事とは別に1日1～1.5リットル程度を目安に、無理なくこまめに補給することが現実的です。

おすすめのタイミングは、朝起きた時、仕事を始める前、会議や運転の前後、入浴前後、就寝前などです。特に朝は、寝ている間に汗をかいているため、起床後の1杯が体を目覚めさせ、血流を促す効果も期待できます。

飲み物は「水」や「麦茶」がおすすめです。麦茶はノンカフェインでミネラルも含みます。コーヒーやエナジードリンクだけに偏ると、糖分やカフェインの摂り過ぎにつながることもあります。

「のどが渇いた」ではなく「時間で一口」、その習慣が、体調管理と仕事のパフォーマンスを支える第一歩になります。

～支え合いの中で無理をしないために～

春は入社や異動など、環境の変化が多い季節ですね。
気づかないうちに、心も体もゆらぎやすい時期でもあります。
そんな中、最近企業で大切にされているのが「仕事と治療・育児・介護との両立支援」です。

たとえば不妊治療は、日本では夫婦の約4〜5組に1組が経験しているとも言われており、決して特別なことではありません。実際に、厚労省の最新の調査では、検査や治療を受けたことがある夫婦は22.7％とされており、その割合は年々高まっています。

一方で、仕事との両立ができなかった（できない）と感じている方が約4人に1人以上いるという結果も出ています。通院の多さや体調の変化、気持ちの負担などから、仕事との両立に悩む方も少なくありません。

また企業側も、十分に対応できているとは言えない状況で、不妊治療を行う従業員への支援制度がある企業は約4分の1にとどまり、多くの職場で「どう関わればよいか悩む」という声もあります。

こうしたことは、不妊治療に限らず、育児や介護にも共通しています。「特別な誰かの話」ではなく、「自分にも起こりうること」として、少しだけ想像してみることが大切かもしれません。

職場でできることとしては、まず必要以上に詮索しないこと、急なお休みや早退があったときに「お互いさま」と自然に支え合えることです。「何かあったら遠慮なく言ってくださいね」そんな一言が、安心して働ける空気をつくります。

上司の方であれば、日ごろから相談しやすい雰囲気をつくることに加えて、業務の見える化やチームでの分担、時間単位の休暇や時差出勤など、柔軟な働き方を整えておくことも大切です。こうした環境づくりは、離職防止や人材確保にもつながると言われています。

一方で、支援を受ける立場の方も、無理のない範囲で状況を共有し、周囲のサポートに「ありがとう」を伝えることが、よりよい関係づくりにつながります。ちょっとしたコミュニケーションが、安心して働き続ける力になります。そして、もし自分自身が何かを抱えた時には、ひとりで抱え込まず、周囲や制度に頼ることも大切です。

誰もが安心して働ける職場は、日々の小さな思いやりの積み重ねから生まれます。 この春、ほんの少しだけ、まわりに目を向けてみませんか。

春は健康診断の時期ですね。今年も必ず受診し、「受けるだけ」で終わらせず、結果をしっかり見てみましょう。数値は今のあなたの体からのメッセージです。基準値の中に入っているかどうかだけでなく、昨年と比べてどう変化しているかを見ることも大切です。何をしたらよいか分からないときは、職場の医療職をぜひ活用してください。一緒に整理すれば、あなたに合った次の一歩が必ず見えてきます。

昨年、厚生労働省が公表した20年間の追跡調査では、50代から健康を意識した習慣を続けている人ほど、20年後も「健康状態が良い」と感じている割合が高いことが示されました。特に差が大きかったのは「年1回以上の健診」と「食後の歯磨き」です。健診を受けている人は約2倍以上、歯磨きを続けている人も約2倍、健康だと実感していました。さらに、適度な運動や休養、ストレスをためないことも、着実に差を広げる要素でした。

中でも注目したいのが口の健康です。歯ぐきの炎症は全身の血管を通じて影響し、糖尿病や動脈硬化などのリスクとも関係することが分かっています。つまり、口の中を整えることは、全身を守ることにつながっているのです。毎日の丁寧な歯みがき、定期的な歯科でのクリーニング、口の体操やマッサージ、よく噛んで食べること、そして人と話し笑うこと。こうした小さな積み重ねが、食べる力、話す力、生きる力を支えてくれます。

70代・80代を健やかに過ごす人に共通しているのは、特別なことではなく、「毎年の健診」と「毎日の習慣」を大切にしていることでした。未来の自分のために、今日できることをひとつ決めて始めてみましょう。春は、新しい習慣のスタートにぴったりの季節です。

　近年、育児や介護と仕事を両立しやすくするため、柔軟な働き方に関する制度や環境整備が進んできています。

　とはいえ、制度が整ってきていても、シフト勤務や現場対応の仕事では「すぐに働き方を変えるのは難しい」と感じている方も多いのではないでしょうか。

　そこで今月は、制度を活用しながらも、日々の働き方の中で自分で自分を整えていくためのヒントを５つお伝えします。

①切り替えをつくる（1分）

時間は変えられなくても、気持ちは切り替えられます。出勤前に深呼吸3回、休憩前後に肩をすくめてストンを繰り返す、仕事終わりには「今日もよくやった」と声掛け等、ストレスを持ち越さないコツが大切です。

②毎日100％でなくていい

力の入れ方に強弱を意識してみましょう。忙しい日は体を守る、余裕のある日は少し丁寧に、疲れた日は力を抜く等、毎日100％でなくても大丈夫、70％の日があってOKです。

③休憩を回復の時間に

「何分」より「どう休むか」の方が重要です。休憩時間に足首をぐるぐる回してみる、ゆっくり呼吸してみる、水を一口多めに飲んでみる等、短くても回復できる方法を取り入れてみましょう。

④自分を後回しにしすぎない

お客様を大切にするためにも、まずは自分のケアを意識してみましょう。クレーム後に首・肩回し、帰宅後はまず着替える等、仕事モードを切る習慣もいいですよね。

⑤選べることを1つ持つ

小さな選択が心を守ります。音楽を聴く？それとも無音にする？座るそれとも歩く？ストレッチそれとも何もしない？「選べている感覚」は心の安定につながります。

　現場仕事でも、自分を守る工夫はできます。頑張り続けるより、回復しながら働く、無理を減らすことも大切な仕事の一部になります。自分なりに今の環境の中での柔軟な働き方を進めてみてください。

2026年を、どんな一年にしたいでしょうか。 仕事、家庭、人間関係……私たちは日々、「誰かのため」「何かのため」に動いています。その一方で、自分のことはつい後回しになりがちです。でも、豊かに生きるための土台は、いつも「自分自身」にあります。大切なのは、完璧を目指すことではありません。

今年は、ぜひ次の3つを意識してみてください。

① 自分の優先順位を一段上げる

仕事や家族の前に、ほんの少しだけ「自分」を置いてみましょう。

忙しい中でも、自分の調子をそっと確認する時間を持ってみてください。

5分のストレッチや温かい飲み物で体をゆるめたり、「今日は少し疲れているな」「意外と元気かも」と、ひとこと自分に声をかけるだけでも十分です。

② 無理をしているサインに気づく

肩こり、眠りの浅さ、イライラ……からだは正直です。「気づく」だけでも、整いはすでに始まっています。

忙しい時ほど休息は後回しになりがちですが、睡眠時間を確保したり、5分だけ深呼吸をしたりと、意識的に休むことを選ぶのも大切なセルフケアです。

③ 続けられることだけを選ぶ

健康づくりは短距離走ではなく、長距離走です。

頑張りすぎず、続けられることを少しずつ積み重ねていきましょう。

できなかったことよりも、「今日できたこと」を一つ見つけてみてください。自分を信じる力は、日々の小さな確認から育っていきます。

自分を信じて、自分を整える。

2026年が、皆さまにとって心身ともに満たされる一年になりますように。

　冬の朝は冷え込みが強く、つい布団から出にくくなりますよね。東洋医学では、冬は体をゆっくり休ませる季節とされ、エネルギーを蓄える大切な時期だと考えられています。とはいえ、12月は仕事や家庭の用事で忙しさがピークに。だからこそ、無理をせず体に寄り添った過ごし方が、元気に乗り切るポイントになります。

❄️ポイント①　体をあたためよう

冬は冷えが大敵。「首・手首・足首」の“三つのくび”は特に冷えやすく、ここを守るだけで体の負担がぐっと軽くなります。マフラーや手袋、足首まで温める靴下など、小さな工夫で体はしっかり応えてくれます。

❄️ポイント②　あったかい食べものを選ぼう

しょうが、ねぎ、根菜類、キノコ、みそ汁やスープなどは体を内側から温めてくれます。冷たい飲み物を控え、白湯や温かいお茶を選ぶだけでもぽかぽか感が違います。

❄️ポイント③　早めに休む勇気をもとう

年末は気忙しく、つい頑張りすぎてしまいがち。でも冬の体は疲れをため込みやすいもの。15分早く寝る、予定を詰め込みすぎないなど、“休む工夫”が健康を守る力になります。

❄️ポイント④　ゆっくり深呼吸をしよう

寒さで固まった体と気持ちには深呼吸が特効薬。鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐くだけで、心も体もふわっと緩みます。

少しの心がけで、冬はもっとやさしい季節に変わります。忙しい12月こそ、自分をいたわる時間を大切にしてください。どうぞ穏やかな年末をお迎えください。

　令和4年の国民生活基礎調査では、腰痛は男女ともに日本人が最も多く訴える症状で、人口1,000人あたり男性91.6人、女性111.9人が悩んでいると報告されています。腰痛は生活の質を下げるだけでなく、仕事への集中力や生産性を落とす「プレゼンティーズム（不調を抱えながら働く状態）」の大きな要因でもあります。

　最近の研究では、「夜型の人ほど腰痛が多い」という結果が示されました。夜型の生活は、睡眠リズムの乱れや筋肉の回復不足、血流の滞りなどが起こりやすく、それが腰への負担につながると考えられています。夜勤をされている方や、つい夜更かししてしまう方も要注意です。

　でもご安心ください。少しの工夫で腰痛は予防・改善ができます。

　今日からできるポイントを10個ご紹介します。

1️⃣ 1〜2分のストレッチをこまめに。背伸び・腰ひねりが効果的。

2️⃣ 骨盤を立てて座る。腰当てやクッションが助けになります。

3️⃣ 1時間に一度は姿勢を変えて血流を保つ。

4️⃣ 温かい飲み物で体を内側から温めましょう。

5️⃣ 軽い体幹トレーニング（プランク、ドローイン）を。

（プランク：うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えて頭からかかとまでを一直線に保つ、ドローイン:お腹をへこませる呼吸）

6️⃣ やや硬めのマットレスで寝姿勢を整える。

7️⃣ 冷え防止に腹巻きやカイロを活用。

8️⃣ 睡眠環境を整え、短時間でも「深く眠る」。

9️⃣ ストレスは腰痛の敵。深呼吸や趣味でリラックスを。

🔟 体重管理も忘れずに。夜中の間食は控えめに。

　腰は体の“要（かなめ）”です。毎日の小さなケアが、あなたの元気な働きを支えます。完璧を目指さず、「できることから」始めましょう。