意識して食べる

毎日食事を意識して食べていますか?

「いつ何を食べるのか」(時間栄養学)を意識すると、体調やお腹周りがスッキリしてくると言われています。 1日3食、食べない人の話を聞くと、たいてい朝食を抜いているケースが多いです。特に若い方にその傾向が出ていますが、シフト勤務者は遅番の際に朝昼兼用で1日2食の人もいます。朝食を抜く回数が多かったり、夜食の頻度が高い人ほど肥満の傾向が強くなることはわかっています。

朝食を抜くと、空腹状態が続くことで脳が飢餓状態を認識して非常時に備えて脂肪合成を促して太りやすくなる、低血糖状態になり作業効率が低下する、必要な栄養が十分にとれなくて、栄養バランスが崩れやすくなり、筋力低下や疲れやすい等が言われています。

多くの生物は体の中に「体内時計」という時計を持っていて、この体内時計をリセットするために朝食が必要なのです。この朝食の時間を目安に体は1日の中でいつ活動して、いつ休息するかを認識します。できるだけ同じ時間に朝食は食べるようにしましょう。

また、体内時計を正しくリセットするには、たんぱく質と炭水化物の両方が必要と言われています。例えば、パン派の方は、サンドイッチ、卵、バナナ、ヨーグルト、チーズ、

ご飯派ならば、ごはん、みそ汁、卵焼き、納⾖、のり等のメニューはおすすめです。

 時間栄養学では、夜遅くの食事では食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下し、過食しやすくなると言われていますので、夕食は腹八分目を心がけましょう。

 健康でパフォーマンスのよい生活をするためにも、まずは「朝食」の時間と内容を意識することから始めてみましょう。

血管の弾力性が大切!!

血管は、加齢とともに硬くなり、弾力性を失っていきます。血管の老化は、動脈硬化につながり、血圧が高くなる原因の一つにもなります。脳梗塞や心筋梗塞を防ぐためにも、いかにしなやかでやわらかい血管を保つか、血管力を高めていくかは大切です。 血管は、外膜・中膜・内膜の三層構造になっていて、外膜は血管を保護し、中膜は血管にかかる圧力を調整する役割があります。内膜は血液に直接触れる部分で、繊維からなる薄い層と内皮細胞でできています。この内皮細胞から血管をしなやかに弾力性を強める働きがあるといわれる一酸化窒素(NO)が作られます。

NOを効率的に増やすためには、「血流をよくすること」「血管内皮細胞を傷つけないこと」です。食事と運動とストレスケアがポイントになります。

食事では、タンパク質が豊富な食品(赤肉、魚、鶏肉、豆、大豆、ナッツ等)を取るこ

とです。また、NOを保護してくれるビタミンCやビタミンE(特にトマトやカボチャ等の色の濃い野菜)、ポリフェノールも意識して取るようにしましょう。塩分は内皮細胞を傷つけますので控えるようにしてください。

運動は特別なものでなく、出来るだけ歩いたり(胸を張り背筋を伸ばす、いつもより歩幅を広げてテンポよく)、階段を使ったりを意識してやってみましょう。時間がない方には、ふくらはぎの筋肉を動かす(つま先やかかとの上げ下げだけの運動)や、手のひらを合わせて力を入れて5秒くらい押し合うだけでもNOを増やすことができます。

 それから健診だけでなく、自宅や職場に血圧計がありましたら、ぜひ日頃の血圧も測ってみて下さい。以前より10mmHgほど診断基準が厳しくなっています。

お口の健康

5月は健康診断の所も多いのではないでしょうか。体の健診はやっていても働く方で歯の検診を定期的に行っている方は少ないのではないでしょうか。私は半年に1回歯石クリーニングは行っていますのでその際に虫歯なども見てもらっています。
「8020運動」聞いたことがあると思いますが、80歳で20本歯を残せるよに!と始まったものです。平成28年に50%達成、東京都港区では令和4年60%達成目標なのを令和元年にクリアとの報告がされていました。

逆に最近は「かみにくい」と訴える高齢者が多くなってきています。また歯周疾患は高齢とともに増加していて、歯石が沈着している人が約4割とありました。
特定保健指導の問診の項目には、平成30年から「かむこと」について新たに追加されました。これは、歯周病やむし歯などで歯を失うことによって口腔の機能や咀嚼する機能が衰えることで、野菜の摂取が減り、食べやすい脂質や炭水化物が増加することで生活習慣病のリスクが高まるという指摘からです。その他、口腔の健康と関連する項目として、「喫煙」「食べる速度」「間食や甘い飲み物」もあり、歯周病、肥満、むし歯のリスクに関連しています。
80歳になっても肉を自分の歯でしっかり食べれるように、長く自分の歯を維持できるようにケアしていきましょう。
お口が清潔であるということは長生きの秘訣でもあると言われています。お口周り、咀嚼はコミュニケーション、呼吸等すべてが生きることに直結しています。肌年齢等で一喜一憂しがちですが、口の中のケアをしっかり行っていければ寿命や若々しさにもつながるのではないでしょうか。

1日2万回!

私達がマスク生活になり、だいぶたちます。今年はマスクによって花粉症やインフルエンザは比較的軽くて済んだ方も多かったようです。ただ、マスクをしていることで口が開いたままになっている方もいるようです。口で呼吸をすることのデメリットは、虫歯や歯周病になりやすい、口臭の原因になる、歯並びが悪くなる、風邪やアレルギーになりやすい、老化を促進するなどたくさんあります。

鼻は天然のマスク、空気清浄器と言われています。外気を取り込む際に、一緒に入ってくるゴミや塵、アレルゲン、細菌やウィルス等を除去したりろ過してくれます。なので鼻呼吸の方が口呼吸より良いと言われています。また鼻は冷たい外気を加温や加湿、肺の水分調整もしてくれます。これらの働きにより、我々は風邪をひきにくかったり、ウイルスに感染しにくくなります。
1日2万回と言われている呼吸を私達は生まれてから死ぬまで一時も休むことなくしています。口呼吸から鼻呼吸にするための簡単で効果もわかっているおすすめの方法が「あいうべ体操」です。福岡のみらいクリニックの今井先生が考案された方法です。
(やり方)
4つの動作を順にくり返します。声は出しても出さなくてもかまいません。
(1)「あー」と口を大きく開く
(2)「いー」と口を大きく横に広げる
(3)「うー」と口を強く前に突き出す
(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす
(1)~(4)を1セットとし、1日30セットを目安に毎日続けます。
ちなみに私も毎日お風呂に入った時や隙間時間にやっています。ゆっくり大きく行うと、顔の筋肉もかなり動きますので、表情も豊かになったり気分転換にもなります。


コミュニケーション

3月に入って企業担当者は、新人の受け入れ準備でお忙しいことと思います。

今年の新人はどのような様子でしょうか?

私は新人や入社2~3年目までの従業員の面談をして感じていることがあります。新人もさまざまですが傾向として、社会人として人とかかわる際のマナーやルールを習得していない方が多いのではと思うことがあります。勿論、社会人になって学ぶことや教わることはありますが、その前段階でのコミュニケーションスキルの基本を知らないこともあるのではと思っています。

挨拶しない、謝らない、ありがとうございますが言えない、職場のメンバーが「どこがわからない?」と質問しても、「わかりません」と答えるだけ・・・。勿論本人達もなんか職場でいずらいな、うまくコミュニケーションできていないなとは自覚しているのですが、どうしたらいいかわからないのです。情報をネットで調べることはかなり得意でしていますが、現実は情報や知識だけでは乗り越えられないことが多いのです。職場はどうケアしてあげたらいいかわからず疲弊している状況もあります。中にはコミュニケーションがズレてしまい「顔も見たくない!」とおっしゃる方もいたり・・・。自分からコミュニケーションを取らない等本人にも問題があります。発達障害等も想定されますが、それに関わらずその人の特性をとらえて上手に適応していけるように企業側も情報提供や教育、サポートの工夫も必要だと思っています。

頭痛

コロナによる常時マスクが当たり前になっていますが、それによる「マスク頭痛」が増えてきているようです。 今回は「マスク頭痛」の話しではないですが、日頃の従業員の健康管理をさせて頂く中で、健診の自覚症状で「頭痛」と記載されていたり、面談でご相談される方が多いように感じています。個人的には若い方に多い気がしていますが、男女関係なく、健診データで所見なしの方も「頭痛」の訴えはよく目にします。皆さまはいかがでしょうか。

日本人の3人に一人が”頭痛もち”と言われているようです。病気によって起こっているものもありますが、ほとんどが慢性的におこる慢性頭痛です。人によっては痛みがあり仕事中集中できなかったり、気持ちが前向きになれなかったり辛い思いをされるなど影響が起こっている方がいます。

 頭痛には、定期的に激しい痛みがあり吐き気なども伴う「片頭痛」や、耐えられない痛みではないがほぼ毎日痛みがあり肩や首の凝りが続く「緊張型頭痛」、片側の目の奥に強い痛みが続きアルコールとの因果関係がはっきりしている「群発頭痛」があります。

 痛みを和らげたり、日頃から予防的に行った方がいい対処法があります。例えばストレッチやマッサージは効果的ではあるのですが、行うタイミングや内容が違ったりします。

 頭痛を訴えるわりに、いつ、どのように起こっているか等の状況を伺うと、ほとんどの方が正確に把握していないのを感じます。いつ、どの時間帯、頭痛の程度、どのような頭痛だったか、吐き気や前触れの有無等を簡単に記載しておかれるのも必要です。アプリを活用されるのも手軽かと思います。

それと、頭痛の方は市販の頭痛薬を使っている方が多いです。一時的な痛みの対処に効果があるかもしれませんが、毎回繰り返し飲んでいる状況は心配です。使い方は注意が必要ですし、医師に相談することも大切です。

改めてコロナを乗り切るために

2021年もスタートしましたが、まだまだコロナとの戦いは続いています。

昨年の12月15日に修正があった「職域のための新型コロナウイルス感染症対策ガイド」の中から改めていくつか従業員と共有していただければとピックアップしてみました。 それによりますと、「マイクロ飛沫感染」が追加されました。「マイクロ飛沫感染」とは、微細な飛沫である5㎛(1㎛は、1㎜の1000分の1の大きさ)未満の粒子が、換気の悪い密室等において空気中を漂い、少し離れた距離や長い時間において感染が起こる感染経路の事です。これまでの飛沫感染をさらにこまかくした対応です。

「3密」や「大声」の環境では「飛沫感染」「接触感染」とともに、「マイクロ飛沫感染」も起こりやすいと考えられています。そういう意味では、冬場の換気はこれからさらに重要になってきます。寒さを防ぎつつ室内のこまめな換気をしましょう。日本産業衛生学会の「換気シュミレーター」を活用されるのもいいかと思います。部屋のサイズが分かれば入力して状況の目安はわかると思います。

それから、絶対欠かせないマスクですが、正しく付けていますでしょうか。時々顎までさげていたり、鼻が出ている方を見受けます。正しい付け方は鼻と口、顎まで隙間がないようにきちんと覆うようにして付けます。マスクとともによくテレビでも見る、フェイスシールドとマウスシールドの適切な使い方ですが、ともに単独の使用では飛沫感染を予防することは期待できませんので、これらを使う時はマスクを併用することと、適切なフィジカルディスタンシングを確保して感染を予防しましょう。基本的なことですが、できることをしっかり一人一人が行っていきましょう。また、ひとたび職場で感染者や疑いのある従業員が出た際、国は具体的に対応を行ってくれるわけではありませんから、例えば一旦どこの部屋で待機してもらうのか、消毒はどのようにするのか等、実際を想定して準備をしておく必要があります。

最近の相談

コロナでテレワークがもてはやされていますが、テレワークもいいとこ悪いところがあります。いいところはリモートで効率的なところ。これは皆さん判りますよね。

しかし、2020年10月を見てみるとリモートの実施率は改善してもいいはずなのに3月に比べ悪くなっているという報道もあります。 テレワークの継続や拡大には、ペーパーレス、コミュニケーションツールの導入、サテライト整備などが必要と産業労働局からの2020年9月のテレワーク導入実態調査にも書いてありました。

業績が厳しいことも背景にあるようですが、それ以上にテレワークでのコミュニケーションの問題がかなり浮き彫りになってきているように思います。

日頃の相談では、様々なコミュニケーションツールへのスキル的な面もありますが、業務について相談したりアドバイスをもらいにくい事や今までのような雑談する機会がほとんどなくなったことでの孤立を感じています。また、仕事とのメリハリが保てず長時間労働になってしまっている方等、本来は柔軟な働き方ができるはずのテレワークが、結果的に心身への影響が心配される状況になっています。

管理職もできるだけオンライン会議で顔を見たり声を聴いたり、オンライン飲み会やランチ会を企画したりと工夫はされているようです。とてもいいことだと思いますので、難しい面もあると思いますが継続できるといいなと思います。

あと、例えば少人数のグループに分かれて5分位「職場で気に入っている所や好きな所を話してみる」等もおすすめです。実際のオンライン研修等でも行っていますが、意外に和みますし、話した~という満足感は持って頂けるようですし、笑顔も見られたりします。

まだまだコロナとの戦いは続きますので、各職場での現状を確認したり体制を整えて職場の中で少しずつ笑顔やほっとできる時間や空間づくりをしてみて下さい。

高年齢労働者が働きやすい職場

日本の少子高齢化は進んでいますが、定年の延長とともに、60歳を過ぎても働きたい人は81.8%、65歳を過ぎても50.4%は働らく意欲が高いというアンケート結果もあります。厚労省は、令和2年3月にエイジフレンドリーガイドラインを策定しました。 パワフルなお年寄りが多いのは頼もしい限りではありますが、加齢に伴う心身機能の低下の変化は忘れてはいけない問題ではあります。

また、加齢は個人差が大きく、暦年齢65歳の人の生理的年齢の個人差は16年にも及ぶという研究もあります。これは、65歳の人の中には生理的年齢が50代の若々しい人がいる一方で、生理的年齢が70歳を超え心身機能の衰えが顕著に見受けられる人がいることを示しています。

65歳代の労災発生状況は、25歳代と比べて男性では2倍、女性では4.9倍多くなっています。労災等での休業期間も高年齢労働者では長期に及ぶこともあります。さらに健康状況では、有所見率は年齢とともに上昇していく方が多くいます。

今回私は転倒等のリスクを評価する体力チェックを体験してみました。やってみると自己認識と実際の身体機能の差があり、とてもよい気づきになり、自分が思っている以上のギャップの有無を確かめられます。また、日頃から職場で作業をする際は、色々なリスクを予測しながら歩く習慣を身に着けることも一つです。例えば、安全作業の確認の際に指差し呼称がありますが、その時も「椅子ヨシ!」ではなく、「椅子、押し込みヨシ!」のように「対象」と「状態」を具体的に呼称することが大事になってきます。

企業側は朝職場へ来た状態で仕事を終えて帰ってもらうこと、安全配慮義務を行っていくことが求められます。「エイジアクション100」は安全配慮義務対策を考える時の参考に使ってみるのもいいと思います。

免疫力アップ!

これから気温が下がってくると、インフルエンザや風邪にかかりやすい季節になります。さらに今年は新型コロナウイルスへの感染予防もあります。インフルエンザの予防接種もはじまり、重症化を防ぐためにも、新型コロナとの見分けも難しい中、受けておかれることは大切だと思います。 それ以外にも日頃から「免疫力をあげること」を心がけることも必要です。 免疫力をあげるためには、腸内環境を整えることです。腸には、体内の免疫細胞の60%以上が存在していて、体内で最大の免疫器官と言われています。この腸の健康を保つ事が、免疫力をアップするカギと言えます。  

そこで、腸内環境をよくするには①発酵食品を取り入れる。②食物繊維を摂る。③脂肪やたんぱく質は、取り過ぎには気をつけましょう。

①の代表的なものは、納豆、ヨーグルト、チーズですが、その他、漬物や甘酒、味噌などもです。ただし、塩分の多い漬物やチーズ、糖分の多い甘酒は取り過ぎには気をつけましょう。また、一度にたくさん摂ってもすぐに腸内環境が整うわけではありません。継続して食生活に取り入れることが大切です。

②腸内細菌のエサになる食物繊維を摂りましょう。ごぼう、玄米、豆類、芋類、バナナ、アスパラガス、かぼちゃ、キャベツ、山芋、納豆、海藻、きのこ類には食物繊維が多く含まれます。

③脂肪やたんぱく質は、腸内の悪玉菌を増やしてしまうので、取り過ぎには気をつけましょう。

また、腸は脳の次に多くの神経細胞が存在していて、感情にも深くかかわっているため「第二の脳」とも呼ばれています。できれば「よいイメージを持つこと」を朝行うとよいです。また体験による「知覚映像」であっても「想像映像」であっても脳は区別がつかないので、「想像映像」でもいいのです。その他にも、変えることができないこと(過去と他人)でなく、「変えることができること(自分と未来)」にフォーカスを当てるように心がけることもよいようです。

これからの季節は、腸活で免疫力アップで元気にお過ごしください。