梅雨の季節は、湿気や気圧の変化から体調を崩す人が増える時期です。なんとなくだるい、頭が重い、やる気が出ない、そんな時は、日々の食事に少し気を配るだけで、心も体も軽やかになります。

　梅雨時の食事のポイントは、体の冷えを防ぎ、消化を促す、水分を補給し、体内の余分な水分を排出する、さっぱりとした味付けで食欲を維持する、タンパク質やビタミン、ミネラルを十分に摂取する等です

　面倒な食事もコンビニやスーパーを活用するのも一つです。最近のコンビニ食は栄養バランスに配慮された商品が多く、選び方次第で十分に健康的な食事が可能です。昼食にコンビニを使っている方にもおすすめのメニューをご紹介します。

•発酵食品をプラス：納豆巻き、味噌汁、ヨーグルト（無糖タイプ）、キムチ（少量）など

•ビタミンB群を意識：豚しゃぶサラダ、ゆで卵、おにぎり（玄米や雑穀米）など

•オメガ3脂肪酸を摂取：サバ缶、鮭弁当、ツナのサラダなど

•カリウムでむくみ対策：バナナ、スイカのカップ、きゅうりスティック、トマトサラダ

•水分補給も賢く：麦茶、常温の水、無糖のスポーツドリンク、野菜ジュースなど

組み合わせの例としては、「豚しゃぶサラダ＋玄米おにぎり＋味噌汁」や「サバの塩焼き弁当＋ヨーグルト＋麦茶」などが手軽です。

　ポイントは「足す」感覚で、いつもの食事にヨーグルトを一つ加える、白米ではなく玄米を選ぶ、飲み物を麦茶に替える等、小さな選択が体調改善への第一歩になります。

　食事だけでなく、軽いストレッチやウォーキングで血流を促進したり、除湿機やエアコンで寝室の湿度を下げ、快適な睡眠環境をつくること、シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にしっかりと浸かって自律神経を整えること、通気性のよい素材を選び、汗をこまめに拭いて肌トラブルを防ぐこと等も心がけましょう。心身の不調を感じやすい時期でもありますので、無理をせず、自分の体の声に耳を傾けることも忘れないようにしましょう。うっとうしい梅雨の時期をちょっとした工夫で元気に乗り切りましょう。

　新緑の季節、外に出ると気持ちのいい風を感じますね。でも、お仕事中はついつい座りっぱなし…という方も多いのではないでしょうか。

　最近の研究では、「1日にたった3分〜5分の運動を数回行うだけでも、心臓病や糖尿病、がんのリスクを下げる」ことがわかっています。

　まずは、歩く際の基本の姿勢をおさえておきましょう。正しい姿勢で歩くだけで、筋肉の使い方が変わります。目線は5〜1０メートル先を見る、背筋をスッと伸ばして、胸を軽く開く、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させる、かかと→足裏全体→つま先の順に体重移動するように歩きます。自分の歩き方をチェックしてみましょう。

　目的別のおすすめウォーキング法として、疲労回復・ストレス軽減には、 ゆったりウォーキングです。呼吸に意識を向けて、自然や緑など景色を見ながら歩くとマインドフルネス効果もあります。脂肪燃焼・血糖値対策には、やや速歩きウォーキングです。「少し息が弾むけど会話できる」くらいの速さで15分〜30分程度を週3〜5回が目安です（食後がおすすめ）。美姿勢・筋トレ効果には、大股ウォーキングです。歩幅を普段より10〜20cm程度広めにして（無理のない範囲で）、背筋を伸ばし、手は後ろに引くように振ります。

　忙しくてと言う方には、日常でもできる「ちょこっと運動」を意識してみましょう。エレベーターの代わりに階段を使って1フロアだけ上る、これは脚の筋力アップ＆心肺機能の刺激にも効果的です。肩こりには、両腕を後ろでぐるぐる10回まわしてみます。肩甲骨を動かすことで血流UP＆リラックス効果があります。会議や電話の合間には、その場で1分足踏み運動をしてみます。リズムよく太ももを上げると軽い有酸素運動になります。

　「運動しなきゃ」と気負わなくても、“ちょっと動く”が大きな一歩になり、体も気分も軽くなります。この季節、少し歩くことと日常でできる運動を取り入れてみましょう。

　春は歓迎会やお花見など、楽しいイベントが盛りだくさん、自然とお酒や美味しいものを楽しむ機会も増えますね。でも、健康診断で「肝機能の数値が…」なんて指摘を受けた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

　肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、悪くなっても自覚症状が出にくいのが特徴です。飲酒の量だけでなく、寝不足やストレス、脂っこい食事など、日々の生活習慣も影響が大きいです。

　新年度の今こそ、ちょっとした工夫で肝臓をいたわってみませんか？

【1回の飲酒量を減らす】

1日１合が目安ですが、焼酎をお湯やソーダで割ったり、ビールを中瓶から小瓶にしてみたり、飲みながらお水を飲むと脱水や二日酔いを防ぐのにも効果的です。飲み過ぎた翌日はしっかり水分補給と休養を取りましょう。週に2日休肝日を作れると肝臓の回復時間を作ってあげられます。また、最近意外に美味しいという声を聞くノンアルコールを最初の1杯に入れてみるのはいかがでしょうか。

【おつまみは“肝臓思い”にチェンジ】

枝豆や冷ややっこ、納豆、豆腐料理、焼き鳥等は肝臓の味方で、ビタミンB群や良質なたんぱく質が豊富です。これらは自宅で飲む際でもコンビニで買えて手軽です。スナック菓子ばかりは、肝臓がオーバーワークになります。

【生活習慣も味方につけよう】

1日20〜30分の軽いウォーキングや、十分な睡眠は肝機能を助けます。特に“7時間睡眠”が肝機能改善に効果があるというデータもあります。

【ストレス発散も大切】

お酒でストレスを解消するのではなく、趣味の時間や深呼吸、音楽など、アルコール以外の方法で心をリラックスさせることも大切です。

　新年度の忙しさの中でも、ちょっと意識を変えるだけで肝臓は喜んでくれます。「飲まない」ではなく「上手に飲む」ことが、楽しく健康的な毎日への第一歩になります。　　　　　今年度も元気にスタートしましょう

　春を感じるようになると何となく眠気を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

　花粉症だけでなく、日照時間の変化での体内時計の乱れや、副交感神経優位によるリラックス神経の活性化、様々な春のイベント等の環境や生活リズムの変化による精神的なストレスでの体の疲れも影響していると言われています。

　睡眠時間が減ると肥満や高血圧、糖尿病等へのリスクは高まりますし、毎年の健康診断の問診にも入っている、睡眠休養感が低いと健康リスクは高まります。
　季節による睡眠への影響だけでなく、製造業に多い交替制勤務の方の睡眠トラブルはよく相談されます。勤務時間が固定できず、一定期間で勤務時間帯が変化することでの睡眠でのトラブルや症状等があったり、仕事上の効率の低下や事故やケガ等も言われています。また、交替制勤務の方はそうでない方と比較して、メタボや心血管系疾患の発症リスクや悪性腫瘍やうつ病、認知症の発症リスクも高くなるという報告もあります。

　交替制勤務者の睡眠への工夫としてはいくつかあります。
① 夜勤中の0時～4時に20分～50分程度の仮眠をとることで、眠気や仕事効率、疲労の改善につながります。その際に、仮眠前にコーヒー等のカフェインを摂取することで仮眠後の覚醒が楽になります。

② 休みの日前と日勤の夜は、30分位早めに寝ることも大切です。眠れるはずの日にできるだけ取っておくことで睡眠の力が上がり、リズムが乱れた時に戻りやすくなります。

③ 日勤と夜勤の起床時間の差を3時間以内にする。要は、夜勤の日や休日にも日勤帯の起床の3時間以内に一旦起きて、太陽の光を浴びましょう。その後再び眠っても大丈夫です。脳のダメージも少なく、リズムのズレも整いやすくなります。

④ 夜勤明けはできるだけ眠らない。夜勤明けはテンションが高くなっていると思いますが、自宅に帰る頃に急に眠くなることが多いです。つい眠ってしまいたくなりますが、可能ならば夜勤明けには意図して出かけたり、人に会ったりして眠らないように過ごし、夜の早い時間から翌朝までまとめてしっかり眠ることがお勧めです。
　できそうなことから是非試してみて下さい。

2月に入り花粉症が気になってきている方もいるのではないでしょうか。一度花粉症を発症すると自然に改善する確率は10年間で2割以下だそうです。学会の10年おきの調査では、花粉症患者は10年で2倍に増えたとありました。また、花粉症のくしゃみや鼻水、鼻つまり等の症状は夜間から早朝に悪化しやすいので、睡眠不足や日中の眠気や集中力低下につながりやすくなります。

早い段階からの薬(漢方薬も)や舌下免疫療法等の治療をしている方もいらっしゃると思いますが、できるだけ花粉を体内に入れない工夫やセルフケアは大切です。花粉症情報には注意をして飛散が多いときはできるだけ外出を控える、外出時にはマスクやメガネを使ったり、表面がけばだった衣服は避けたり、帰宅時は衣服や髪についた花粉をよく払ってから入る、洗顔やうがい、鼻をかむなどもおすすめです。　

また、体の内側から体質改善していくためには、食べるものも重要です。消化力を上げ、免疫を安定化してくれる発酵食品（納豆、味噌、ぬか漬け、甘酒等）や根菜類（大根、人参、ゴボウ、カボチャ等）、雑穀（玄米、もち麦等）、豆類（黒豆、小豆等）、温かい飲み物（生姜湯、ほうじ茶、黒豆茶）があります。

粘膜を強化し、花粉の侵入を防いでくれる白い食材（大根、長芋、レンコン、白ごま等

）、ナッツ類（クルミ、アーモンド）、喉の炎症を鎮めるはちみつ、喉の粘膜を保護する梨・柿・りんご等があります。

免疫の調整・アレルギー体質を改善してくれる黒い食材（黒ゴマ、黒豆、昆布、ひじき、黒きくらげ）や温める食材（ショウガ、ニンニク、シナモン、羊肉）、ナッツ類（カシューナッツ等）があります。

花粉症に効くツボにお灸をしたりもみほぐしたりすることで免疫バランスが整います。例えば鼻の横の迎香（げいこう）は鼻詰まりを改善、親指と人差し指の間の合谷（ごうこく）は、アレルギー体質の改善、膝下の足三里は、免疫向上に効果的です。ゆっくりお風呂に入って体を温めるのもいいですね。

これからのシーズンを快適に過ごせるように生活習慣を整えていきましょう。

皆様それぞれに目標や思いを持ち、新たな1年をスタートされたことと思います。今年も働く方が健康で幸せに豊かになって頂くようにサポートさせて頂きます。どうぞよろしくお願い致します。

従業員の方の中には、「忙しくて時間がないんだよね～。」と言われる方もいます。今の現場の忙しさは以前の何倍もですからお気持ちはよくわかります。

そこで、今月は1分で疲労回復にもつながり、集中力もアップし、結果としてパフォーマンスも高められる簡単な方法を5つご紹介します。

１．    目を閉じてゆっくり5回深呼吸。4秒吸って、8秒吐く。

1回でもかなり回復します。ストレスや疲れが一旦リセットされ、再度仕事へ向き合いやすくなります。

２．    立ち上がる。立ったまま作業したり、その場で足踏みをする。

足を動かすことがかなり有効的で、基本的な疲れが感じづらくなると言われています。

３．    短時間のストレッチ。体を伸ばすストレッチ（1時間に2～3回がお勧め）。

座っての仕事や同じ姿勢は疲れや痛みの原因になります。固まっている肩や腰を伸ばすことで、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。

４．    定期的に遠くを見る。（できれば緑を見る）。

近くを見ているのが疲れの原因であることが多いです。目と脳はつながっていますので、パソコンや作業をある程度集中したら、少しの間遠くを見ると疲れが軽減します。

５．    休憩時間等を利用して音楽を聴く。

好きな音楽やアップテンポはやる気を引き出すホルモンが分泌します。ただし、ずっと聞くのではなく作業する前に1曲聞くのがおすすめです。

この他にも、水分補給をする、同僚との会話、短い散歩等もおすすめです。短い休憩を取ることに抵抗ある方もいるかもしれませんが、様々な研究で効果がわかっていますので、是非ご自身の生活の中でこまめに入れることを意識してみて下さい。また職場では、管理職自身が実践して頂くことで組織全体に浸透していけると思います。

12月は気ぜわしい時期ですが、１年を振り返りつつ、来年への希望や目標を考えることが多いのではないでしょうか。

多くの方が直面するのが「人間関係」と「自己評価」に関する悩みだと言います。私達は時に、できないことや欠けている部分に目を向けがちで、不安や焦りを感じることがあります。

この視点を少し変えるだけで、心が軽くなり、前向きなエネルギーを取り戻すことができます。この考え方の転換を「リフレーミング」と呼びます。例えば、「失敗した」と感じる出来事も「学びの機会だった」と捉え直すことで前向きになれます。心理学では、ストレスを軽減したり問題解決につながる技法として知られています。管理職はこの技法をポジティブなフィードバックの一つとしても活用できます。

多くの研究でリフレーミングには心理的な健康や職場での生産性向上や、チームのコミュニケーションを改善し、課題解決能力を向上させると言われています。

忙しい日々の中でも実践できるリフレーミングの方法として、3つご紹介します。

①       「ありがとう日記」をつける

1日の終わりに、感謝できることを3つ書き出してみましょう。小さなことでも構いません。「同僚が挨拶してくれた」「仕事が予定通り進んだ」など、日常の中で見過ごしがちな感謝の種を見つけてみてください。

②       「できたこと」に目を向ける

1日を振り返るとき、「できなかったこと」ではなく「できたこと」を書き出してみましょう。たとえ小さな成功でも、それを意識することで自己肯定感が高まります。

③       視点を変える質問をする

困難に直面したとき、「これから何が学べるだろう？」「この経験が未来にどう役立つだろう？」と自分に問いかけてみましょう。ネガティブな出来事も、自分の成長の糧として捉えることができます。

今年1年、たくさんの努力を重ねてきた自分自身をどうぞ労ってください。欠けている部分ではなく、「今ここにある」ものに目を向け、感謝の気持ちを大切にしましょう。そうすることで、明るい気持ちで新しい年を迎える準備ができると思います。

　秋から冬への移り変わりは、昼と夜の温度差が大きく、体温調節が難しくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすくなります。また、仕事や家庭のストレスが増える時期でもあるため、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。質の良い睡眠は、免疫力を保つための基本であり、脳と身体のリセットにも欠かせません。

　厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」では、睡眠時間が5時間未満の人は、肥満になるリスクは1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクは1.08倍とありました。また、6時間未満の人は、7時間以上8時間未満の人と比べて、心筋梗塞や狭心症等の発症リスクが4.95倍になると報告されています。睡眠時間の目安としては、６～8時間が適正と考えられ、少なくとも6時間以上の確保に努めることが推奨されるとありました。

　面談をさせて頂くと、休日に「寝だめ」していますという話を聞くことがあります。皆さんは、いかがでしょうか。日頃からしっかり睡眠をとっている方が休日に1時間程度の寝だめはいいようですが、基本眠りを「ためる」ことはできません。

　毎日の睡眠が大切ということになりますが、いくつか工夫をお伝えします。まずは、寝る環境（温度や明るさ、音等）を整えてみましょう。寝る前には照明を落として過ごし、就寝時には照明は消すようにします。LED照明の暖色系に調光していたとしても、ブルーライトが多く含まれています。スマホは近距離で画面を直視するため眼に入る光の量はパソコンよりも多いと考えられていますので寝る前は特に気をつけましょう。また、寝ながら音楽を聴く方もいますが、睡眠中も耳からの刺激は脳に伝わり、自律神経系やホルモン分泌に影響することが指摘されていますので、タイマー等で切れるようにします。

　コーヒーや緑茶、コーラ等のカフェインを含む飲み物は取りすぎないようにします。エナジードリンクの中には、コーヒーの5倍近いカフェインが含まれている物もあります。カフェインレスの麦茶や水を上手く利用するようにします。

　遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食欠食にもつながりますので、遅い夕食の場合は、2回に分けて食べる等もおすすめです。寝酒は睡眠の質を悪くしますので、もし習慣になっている方は急にやめるのでなく、週単位で徐々に減らしていくか、医療機関に相談しながら断酒されるのもよいです。ウォーキング等の有酸素運動や筋力トレーニング、ヨガ等も睡眠改善に効果があります。

　ご自身の睡眠環境や習慣をチェックして質のよい睡眠を心がけてみましょう。

　日々の忙しい仕事の中で、少しでも心と体をリセットできる方法をお伝えします。今回は、マインドフルネスの効果について、科学的に証明されたエビデンスと共にご紹介します。

　マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させることで、過去や未来にとらわれずに心を整える方法です。

　海外の企業だけでなく、最近では日本の企業でも特にメンタルヘルスや生産性向上を重視する企業がマインドフルネスを導入し、効果を感じているケースが増えてきています。

　ハーバード大学の研究によると、毎日短時間のマインドフルネスを実践することで、ストレスが軽減され、集中力が向上し、さらには免疫機能が強化されることが分かっています。　

　また、アメリカ心理学会の調査では、マインドフルネスを取り入れたグループが、感情の安定性や幸福感が増し、仕事の生産性が高まることが報告されています。

　3分ほどでできる簡単なマインドフルネスを一緒に試してみましょう。

１．姿勢を整える

椅子に座り、背筋を伸ばして両足を床につけましょう。手は膝の上に自然に置きます。

２．呼吸に集中する

目を閉じて、ゆっくりと深呼吸をします。鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出しましょう。このとき、呼吸に全意識を集中させ、空気が体に入ってくる感覚や、吐き出される感覚に意識を向けます。

３．思考を手放す

思考が浮かんできても、そのまま受け流しましょう。今の呼吸と体の感覚に戻すことを繰り返すだけでOKです。

　これを日常の仕事の合間や休憩時間等に取り入れることで、心身のリフレッシュ効果が得られ、業務の効率化やパフォーマンス向上、職場でのチーム力アップにもつながります。ぜひ試してみてください。

　秋を感じる日が多くなってきましたが、夏のお疲れは大丈夫そうでしょうか。皆様にとって秋はどんなイメージでしょうか。食べることが何より大好きな私には嬉しい季節でもあります。

　よく「食欲の秋」と言ったりしますが、食欲が増す理由として、秋は気温が下がり体温を維持するための基礎代謝が上がりエネルギーを補うためにお腹がすく、涼しくなると夏の間に衰退していた食欲が回復する、日照時間が短くなって食欲を抑えるセロトニンの分泌が減少する、秋は美味しい食材が多いため食欲が刺激される、寒い冬に備えて体がエネルギーを蓄えようとする等が言われています。

　四季折々旬の食材はありますが、春の野菜は苦みがあり、解毒作用が強く秋冬でため込んだ余分な脂肪を落とす作用がある、夏の野菜は酸味があり、体を冷やし夏バテを防ぐ、秋の野菜は甘みがあり、冬に向けて体の中に栄養をため込み免疫力を強化する、冬の野菜はうまみが強く、体を温めてウイルスを防御して抗酸化力が高く体を守ってくれると言います。

　旬のものは栄養価が高く、そうでない時に比べて3倍くらい違ったりします。野菜嫌いなお子さんが旬のものを食べると克服できることがあると言います。旬のものはたくさん収穫できますので、安く手に入ります。今は季節関係なくいつでも手に入りますが、スーパーや八百屋さんで安いものは旬なことが多いです。旬のものはその季節に必要な栄養素を補給できます。そして季節を感じながら美味しいものを食べると体だけでなく心も満たされて食事を楽しみながらストレス発散もできます。

　秋が旬なものとしては、例えばいも類（さつまいも、里芋等）やきのこ類（しいたけ、しめじ、舞茸等）、魚（鮭、サバ、サンマ等）があります。きのこ類はかさを増すこともできますし、食物繊維も豊富です。色々なきのこ類を一緒に冷凍にしておくと簡単に使えて便利です。

　食事だけでなく、運動をしたり、芸術に触れたり、皆さんの五感をフルに刺激して、秋を満喫してみてください。