秋から冬への移り変わりは、昼と夜の温度差が大きく、体温調節が難しくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすくなります。また、仕事や家庭のストレスが増える時期でもあるため、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなります。質の良い睡眠は、免疫力を保つための基本であり、脳と身体のリセットにも欠かせません。

　厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」では、睡眠時間が5時間未満の人は、肥満になるリスクは1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクは1.08倍とありました。また、6時間未満の人は、7時間以上8時間未満の人と比べて、心筋梗塞や狭心症等の発症リスクが4.95倍になると報告されています。睡眠時間の目安としては、６～8時間が適正と考えられ、少なくとも6時間以上の確保に努めることが推奨されるとありました。

　面談をさせて頂くと、休日に「寝だめ」していますという話を聞くことがあります。皆さんは、いかがでしょうか。日頃からしっかり睡眠をとっている方が休日に1時間程度の寝だめはいいようですが、基本眠りを「ためる」ことはできません。

　毎日の睡眠が大切ということになりますが、いくつか工夫をお伝えします。まずは、寝る環境（温度や明るさ、音等）を整えてみましょう。寝る前には照明を落として過ごし、就寝時には照明は消すようにします。LED照明の暖色系に調光していたとしても、ブルーライトが多く含まれています。スマホは近距離で画面を直視するため眼に入る光の量はパソコンよりも多いと考えられていますので寝る前は特に気をつけましょう。また、寝ながら音楽を聴く方もいますが、睡眠中も耳からの刺激は脳に伝わり、自律神経系やホルモン分泌に影響することが指摘されていますので、タイマー等で切れるようにします。

　コーヒーや緑茶、コーラ等のカフェインを含む飲み物は取りすぎないようにします。エナジードリンクの中には、コーヒーの5倍近いカフェインが含まれている物もあります。カフェインレスの麦茶や水を上手く利用するようにします。

　遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食欠食にもつながりますので、遅い夕食の場合は、2回に分けて食べる等もおすすめです。寝酒は睡眠の質を悪くしますので、もし習慣になっている方は急にやめるのでなく、週単位で徐々に減らしていくか、医療機関に相談しながら断酒されるのもよいです。ウォーキング等の有酸素運動や筋力トレーニング、ヨガ等も睡眠改善に効果があります。

　ご自身の睡眠環境や習慣をチェックして質のよい睡眠を心がけてみましょう。

　日々の忙しい仕事の中で、少しでも心と体をリセットできる方法をお伝えします。今回は、マインドフルネスの効果について、科学的に証明されたエビデンスと共にご紹介します。

　マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させることで、過去や未来にとらわれずに心を整える方法です。

　海外の企業だけでなく、最近では日本の企業でも特にメンタルヘルスや生産性向上を重視する企業がマインドフルネスを導入し、効果を感じているケースが増えてきています。

　ハーバード大学の研究によると、毎日短時間のマインドフルネスを実践することで、ストレスが軽減され、集中力が向上し、さらには免疫機能が強化されることが分かっています。　

　また、アメリカ心理学会の調査では、マインドフルネスを取り入れたグループが、感情の安定性や幸福感が増し、仕事の生産性が高まることが報告されています。

　3分ほどでできる簡単なマインドフルネスを一緒に試してみましょう。

１．姿勢を整える

椅子に座り、背筋を伸ばして両足を床につけましょう。手は膝の上に自然に置きます。

２．呼吸に集中する

目を閉じて、ゆっくりと深呼吸をします。鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出しましょう。このとき、呼吸に全意識を集中させ、空気が体に入ってくる感覚や、吐き出される感覚に意識を向けます。

３．思考を手放す

思考が浮かんできても、そのまま受け流しましょう。今の呼吸と体の感覚に戻すことを繰り返すだけでOKです。

　これを日常の仕事の合間や休憩時間等に取り入れることで、心身のリフレッシュ効果が得られ、業務の効率化やパフォーマンス向上、職場でのチーム力アップにもつながります。ぜひ試してみてください。

　秋を感じる日が多くなってきましたが、夏のお疲れは大丈夫そうでしょうか。皆様にとって秋はどんなイメージでしょうか。食べることが何より大好きな私には嬉しい季節でもあります。

　よく「食欲の秋」と言ったりしますが、食欲が増す理由として、秋は気温が下がり体温を維持するための基礎代謝が上がりエネルギーを補うためにお腹がすく、涼しくなると夏の間に衰退していた食欲が回復する、日照時間が短くなって食欲を抑えるセロトニンの分泌が減少する、秋は美味しい食材が多いため食欲が刺激される、寒い冬に備えて体がエネルギーを蓄えようとする等が言われています。

　四季折々旬の食材はありますが、春の野菜は苦みがあり、解毒作用が強く秋冬でため込んだ余分な脂肪を落とす作用がある、夏の野菜は酸味があり、体を冷やし夏バテを防ぐ、秋の野菜は甘みがあり、冬に向けて体の中に栄養をため込み免疫力を強化する、冬の野菜はうまみが強く、体を温めてウイルスを防御して抗酸化力が高く体を守ってくれると言います。

　旬のものは栄養価が高く、そうでない時に比べて3倍くらい違ったりします。野菜嫌いなお子さんが旬のものを食べると克服できることがあると言います。旬のものはたくさん収穫できますので、安く手に入ります。今は季節関係なくいつでも手に入りますが、スーパーや八百屋さんで安いものは旬なことが多いです。旬のものはその季節に必要な栄養素を補給できます。そして季節を感じながら美味しいものを食べると体だけでなく心も満たされて食事を楽しみながらストレス発散もできます。

　秋が旬なものとしては、例えばいも類（さつまいも、里芋等）やきのこ類（しいたけ、しめじ、舞茸等）、魚（鮭、サバ、サンマ等）があります。きのこ類はかさを増すこともできますし、食物繊維も豊富です。色々なきのこ類を一緒に冷凍にしておくと簡単に使えて便利です。

　食事だけでなく、運動をしたり、芸術に触れたり、皆さんの五感をフルに刺激して、秋を満喫してみてください。

連日の猛暑、体調は大丈夫でしょうか。

夏は消化吸収の負担が胃腸にかかってきますので、どうしても胃腸バテしがちです。胃腸の状態は舌を観察してみて下さい。舌の表面に見られる苔は胃腸の状態を反映しています。苔が黄色で厚い場合は、消化不良で飲食物が胃腸に滞って蓄積しているか、水分や熱が滞って蓄積している状態とも言われます。

暑さを乗り切って頂くためのポイントをお伝えします。

①よく噛んで食べる。　
②体の熱を冷ます食品を食べる。（セロリ、ゴーヤ、レタス、あずき、もやし、トマト、きゅうり、とうがん、ナス、スイカ、メロン、梨、そば、豆腐、こんぶ、のり、わかめ、緑茶等）
その他、体を冷やす食品と温める食品を組み合わせるのもおすすめです。例えば、ゴーヤチャンプルのゴーヤと豆腐は体を冷やす食品ですが、それに体を温める胡椒をかける、そうめんや冷奴には、生姜やネギ、みょうがを添える、冷やし中華には、からしやお酢、お刺身には、わさび、シソ、生姜、鰻には、山椒、餃子には、お酢と胡椒　等
③お腹を温める。
④入浴は、ぬるめの温度（36℃～38℃）に10分程度半身浴の後、全身浴をすると大量の汗をかかないで、冷えやすい下半身を適度に温められます。
⑤水分の取り方は、1回に50ml以下で、少しずつ飲む。涼しい部屋では暖かい飲み物がよいです。
⑥体にこもった熱を冷ますツボを刺激する。暑さで熱が体にこもって汗が噴き出るようなときは、手のひらにある「労宮（ろうき
ゅう）」のツボを冷やすのがお勧めです。タオルで巻いた保冷剤を握ったり、水道が近
くにある場合は、ひじから先をザーッと水で洗ってもよいです。
「足三里（あしさんり）」ひざの外側、指4本分のツボを刺激してあげることで血行が
良くなります。

まだまだ厳しい暑さが続きますので、胃腸にやさしい過ごし方で乗り切りましょう。

　心や体のバランスが乱れてしまうと、疲れが取れにくかったり、やる気や元気がなくなったり、それらが改善せず続くと病気につながってしまうこともあります。面談していてもこういう傾向の方が多いように感じています。

　脳の中にある自律神経がストレス等の刺激や出来事をキャッチしてコントロールしてくれています。

　ストレスに対して一生懸命戦ってくれる戦闘態勢モードを作る交感神経と、リラックスしたりエネルギー補給モードにしてくれる副交感神経があります。どちらも大切な神経ですが、交感神経にスイッチが入りっぱなしになるとバランスを崩しやすくなります。しっかり交感神経を働かせたら、しっかり副交感神経スイッチを入れてあげることが大切です。

　自律神経はある程度自分でコントロールができますが、交感神経の方は防衛反応もありストレスがかかるとすぐにスイッチが入ってしまいます。バランスを取るためにも副交感神経スイッチを適宜入れることが大切です。その方法として、呼吸法を使うことは効果的です。呼吸法には、胸式呼吸と腹式呼吸があり、名前の通り胸やお腹を使った呼吸ですが、腹式呼吸の方がより副交感神経を優位にすることができます。腹式呼吸は、お腹に手を当てて吸ってお腹を膨らませて、ゆっくり長く吐いてお腹をへこませるのを繰り返し行います。腹式呼吸だけでも十分効果はありますので、隙間時間にどんどんやってみて下さい。

　さらに、今回ご紹介したいのは鎖骨式呼吸です。胸式や腹式は肺の下の方しか膨らませていないのですが、この呼吸法は肺の上部を使って行うものになります。これによって、さらに肺に空気をたくさん入れることができ、エネルギーを作りだし体への栄養が十分に行き渡り、自律神経も整いやすく、自律神経失調症や不眠症や不安症、首の筋肉を緩め姿勢もよくなり、深いリラックスが得られます。

　鎖骨式呼吸のやり方は、人差し指と中指、薬指の三本指を鎖骨にあてて、鼻から5秒かけて吸い、1秒止めて、鼻から7秒かけて吐くのを繰り返します。正確な秒数でなくてもだいたいでいいですが、吐く方は長めにします。初めは5回位から行ってみます。鎖骨骨折や五十肩等がある方は注意して無理しないようにしてください。

　是非、日頃の腹式呼吸に少し鎖骨式呼吸も取り入れながら、自律神経を上手にコントロールしてあげましょう。

　皆様の職場には何人くらい新入社員が入社されましたか？元気に頑張っていらっしゃるでしょうか？

　産労総合研究所では今年の新入社員は、「自分の未来は自分で築く！「セレクト上手な新NISAタイプ」」と発表されていました。また、厚労省では、新規学卒就職者の離職状況として、就職後３年以内の離職率は新規高卒就職者 37.0％、新規大卒就職者 32.3％でした。　　どの企業も新人獲得とともに定着は課題になっています。

　先日4月に研修をさせて頂いた新人の方と個別面談をさせて頂く機会がありました。研修時は朝食を食べていなかったのですが、先日の面談時に伺ったら朝食を食べるようになっていました。詳しく変化を聞いたところ、朝食をなぜ食べた方がいいのかがわかり、簡単な方法もいくつか知ったのですぐにやってみましたとのことでした。そして、実際にやってみたら体の調子がとてもよく、朝も起きられるようになったと笑顔で話されていました。

　私は、なぜそれをするのかの目的もしっかり伝えて、いかに具体的にアドバイスをお伝えするかはとても大切だと思っています。また、どんなに小さなことでも実践してみたことは思いっきりほめるようにしています。これにより自己効力感も高まりさらに行動してくれますし、何より自信がつきます。そして、面談の最初や日頃から「最近どうですか？何か気になっていることはありますか？」と聴いたり、面談の最後には「ここまでで何か質問はありますか？言い足りなかったことはありますか？」と理解度等を確認したり、「いつでも話しに来てくださいね」と相談できる先があることを必ずお伝えしています。

　大切な新入社員の方が元気にしっかり配属先で頑張って頂けるように本人は勿論ですが、受け入れる職場のメンバーの方との信頼関係を作るためにも、日頃からの丁寧なコミュニケーションの積み重ねが大切だと思っています。

　1日どのくらい歩いていますか？どのような歩き方をしていますか？

　歩くことは健康にいいとわかっていても具体的に歩き方を意識している方は少ないのではないでしょうか。手軽な運動ですが、歩数は意識して、歩き方を少し工夫するだけで色々効果もアップします。

　中之条研究の研究結果では、メタボリックシンドローム予防には、1日10000歩/早歩き30分、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常）の予防には、1日8000歩/早歩き20分、骨粗しょう症、動脈硬化、がんの予防には、1日7000歩/早歩き15分、うつ病予防には、1日4000歩/早歩き5分と示されています。人により歩く速度は違いますが、目安は10分で1000歩になります。

　歩き方としては、少し汗ばむくらいの早歩きを入れてみます。全体的に早く歩くのでもいいですが、早く歩いた後、ゆっくり歩くを交互に入れる歩き方もおすすめです。

　歩く時には、背筋を伸ばした姿勢や少し大股で腕もできるだけ大きく振ってみましょう。そして歩いている時は、歩くことや周りの景色を楽しむようにしましょう。「今、ここで」の状況に集中してあげることで脳の疲労回復にもつながります。

　さらに歩く際の工夫として、できるだけ自然の中を歩くことはおすすめです。実際に週に1回以上の定期的なウォーキングやジョギングは、ジム等でのエクササイズに比べてメンタルヘルスのリスクが半減した実験もあるようです。これからの季節は是非自然に触れながら歩くことをすると気持ちもすっきりしますし、心も元気になります。海も川も山もそれぞれに気持ちがよいですが、水辺だとより効果は高まると言われています。

　天候が悪い時には、室内ウォーキング（その場足ふみ）も取り入れてみましょう。

　誰にでも手軽にできる歩くことを習慣化していきましょう。

　最近、体がだるい、イライラする、眠くて仕方がないなどはありませんか。

　4月は花粉症も気になりますが、寒暖差が一番大きいこと、日照時間も長くなることで生活のリズムが乱れやすい季節です。また、仕事場や家庭でも何かと環境の変化もあり、ストレスや緊張を感じやすいと言われています。体は交感神経が優位な状況となっていまして、続くと色々なサインにつながってしまいます。

　この状態は、体が休息のサインを出しているということですので、まずはしっかり睡眠時間を取り、寝る前の環境を整える等できるだけ睡眠の質もよいものにしましょう。　　　　　　

　体のだるさは東洋医学的には、肝が弱っていることにより起こっているもので、栄養不足により感じると言われています。食べ物では春が旬のものは苦みが強いですが、たらの芽やふきのとう等はお勧めです。新キャベツや新玉ねぎも老廃物を排泄するカリウムも入っていますし、豚肉や鶏肉等と組み合わせて食べることで、ビタミンやミネラルも一緒に取ることができます。

　趣味に没頭したり、音楽を聴いたり、親しい人と話したり、ハーブティ等を飲んでリラックスしたり、軽くストレッチや散歩で体をほぐしてみたり、その場で何回か深呼吸をすることでも体を整えることにつながります。

　実感できる簡単な方法としてはツボを刺激してみましょう。足三里（あしさんり）:ひざ下の窪みから指4本分下がった脛の外側にあるツボや湧泉（ゆうせん）：足の裏の中央よりやや上、足の指を曲げた時にへこむところにあるツボを押してみましょう。何かをやるのはちょっと面倒という方は、自分の手や足や体をさすってみるのでもいいと思います。

　忙しい時だからこそ、こまめに体のメンテナンスをしてあげましょう。

　保健指導や健康相談の際に、「勤務時間以外に会社から連絡が入り、休日も休んだ感じがしない」という話をよく聴くことがあります。　今回「つながらない権利」の調査結果を見た時に、リアルに現場の状況と結びつきました。
皆さんの職場の状況はいかがでしょうか。

　調査結果では、「勤務時間外に部下・同僚・上司から業務上の連絡がくることがある」は 72.4%（コロナ禍前より 8.2 ポイント上昇）、「勤務時間外に取引先から業務上の連絡がくることがある」44.2%でした。

　そして、勤務時間外に業務上の連絡がくること自体や、連絡の内容を確認しないままでいることはストレスになるが多かったり、実態調査自体が職場ではまだ十分にされていない現状でした。反面、勤務時間外の連絡を拒否することで緊急性の高いトラブルへの対応が遅れることや、今後のキャリア形成への影響を心配している面もありました。

　これを見ながら、私は先日の管理職との面談を思い出しました。その方はある意味「つながらない権利」を自分で実践されていると思いました。今まではいつも忙しそうで常に厳しい表情をして、業務や部下、そして会社への不満を話され疲れ切っていました。本人の口からも「休日かまわず会社からの連絡があって全然休めない･･･、仕方ないけどね･･･」が口癖でした。ところが、その方曰く「部下を信じることにしたら、電話が少なくなってきて、今ではほとんど連絡がなくなったんですよ！」と、本当に素敵な表情でお話されていました。

　企業としてしっかり「つながらない権利」を整えて頂くことは今後重要だと思いますが、「現場には任せられない･･･」「自分がやらなければ････」「なかなか育成ができない･･･」等の考え（思い込み）を少し見直してみて頂くだけでもその思いは周りに伝わっていく可能性は高いと思います。そして一人ひとりが自分を信じてあげることで、このケースのように少しずついい方向に変化していくのではないかと私は思っています。

　仕事でもプライベートでもパソコンや携帯を見ることは多くなっていますので、目の疲れを感じる方は多いと思います。目が疲れてくると、かすんだりぼやけたり、充血しやすくなったり、目が乾燥したり等の症状につながってしまうこともあります。 健康診断の自覚症状の項目でも上位になっています。

　パソコンやスマートフォンなどを長時間使用すると、ピントを調整してくれる目の筋肉が緊張しっぱなしということになり、疲れてしまいます。

　また、長時間同じところを見ると、まばたきの回数も減ってしまいドライアイになりやすくなります。さらに、見えにくかったりピントが合わないとつい前かがみ姿勢になってしまい、肩こりや頭痛の原因になる事もあります。面談で肩こりや頭痛の相談の中には、目が関係していることが意外にあります。

　日頃から目が疲れにくい作業環境を整えていくこと（明るさ、机や椅子の高さ、エアコンの風が目に当たらない、パソコン画面の掃除等）や、目が疲れにくい方法で作業していくこと（こまめな休憩を入れる、パソコン作業時の姿勢等）、休憩に合わせてアクティブレスト（積極的休憩）を入れていくこと（気分転換や散歩、首や肩まわりのストレッチ、リラクセーションや入浴等）も効果的です。肩や目の周りの筋肉をほぐしてあげることで、目に関係する血行をよくすることにつながり、目の疲れをリセットしてくれます。　厚労省のこころの耳にもヨガや呼吸法等の短い動画が色々ありますので休憩時にやってみるのもおすすめです。

　眼鏡やコンタクト等の度があっているかの定期的な検査や、目の病気が隠れていることもありますので、気になったら早めに病院受診も必要です。

　何となくあと回しになりがちですが、頑張ってくれている目のケアもしてあげましょう。