コンビニで健康食事!

今年のゴールデンウィークは、9連休の企業も多かったと聞きました。1年で体重が増えやすいタイミングとして、年末年始と連休だそうですが、皆さんのお腹周りや体重は大丈夫でしょうか。

薄着の季節になってきますし、春の健康診断や交代勤務、残業等で忙しい方も、手軽にできる方法で食生活を見直す機会にしてみましょう。

コンビニは、今やどこにでもあり、便利で心強い味方ですが、使い方次第で健康な食事につなげることができます。

「平成28年国民健康・栄養調査」の朝食欠食率では、男性15.4%、女性10.7%で、10年前と比べると少し増えています。特に、20代は10年前の30.5%から37.4%と増えていて、保健指導でも必要な方が多いと思っています。

朝の目覚めが悪かったり、食欲がない等の方は、つい朝食を食べなかったりコーヒーくらいで済ませてしまいがちです。まずは、前の日の夕食の時間や補食等の工夫も必要です。

コンビニでは、色々な食品を組み合わせ、単品でもできるだけ赤白黄緑黒等のカラフルな色が入った食品を選んでみましょう。朝は体を温めて仕事モードにするためにも、牛乳や豆乳、バナナやヨーグルト等の簡単な物だけでも食べるようにしましょう。

菓子パンや丼もの等は選びやすいですが、野菜サンドやツナや卵サンド、色々な具が入った中華丼やおかずの種類が多い幕の内弁当等はバランスがよいです。また、野菜が少ないと感じたら、サラダや野菜スープ、豚汁、野菜100%のジュース等をプラスします。

時間がなくしっかり食事が取れなかったり、残業で小腹がすいた時等、集中力を切らさないためにも、コンビニを使ったおやつを取り入れてみてもいいです。甘い飲み物やお菓子は、急激な血糖値の上下により眠気やだるさを感じやすくなり、脂肪蓄積にもなります。食物繊維の多い、ゴマや海苔等のおせんべいや甘栗、豆系のお菓子、食事の不足も補えるビタミンやミネラル豊富なナッツ類(できれば無塩のもの)、ドライフルーツ等は体調も整えてくれます。体を疲れにくくするには、たんぱく質が取れるヨーグルトや豆乳、ゆで卵、煎り大豆、プリン等のおやつはおすすめです。

コンビニを上手に活用して、日々の体調を整え、元気にお過ごし下さい。

歩き方を工夫しましょう!

今年の桜は早かったですが、お天気もよく長く楽しめましたね。これだけ気持ちがいいと、少し体を動かしてみるにはよい季節になりました。

皆さんも日頃から運動はしなきゃと歩くこと等やっている方も多いのではないでしょうか。ただ、統計によりますと、やっている方はいてもずっと継続してとなるとぐっと少なくなってしまいます。厚生労働省もあと1000歩増やすようよびかけています。時間にすると約10分ですが、忙しい毎日だとここが難しい所ですね。

そこで、まず普段の歩き方を少し意識してエネルギー消費量アップをしてみましょう。ご自分の日ごろの歩き方はどんな感じでしょうか。なかなか自分では見るのは難しいですが、靴の裏を見て下さい。内側だけあるいは外側だけ減ったりしていませんか。正しい靴の裏の減り方は、よい歩き方だとかかとから着地して、親指側のつま先で蹴り出しますので、かかとの外側と前の方が減っているようになります。内側が減っていると、重心の移動が内側に偏っていて、足裏だけでなく足首や膝等の関節にも負担がかかりやすい歩き方になっています。外側が減っている場合は、O脚の方に多く見られて、重心の移動が外側に偏っているので、膝や骨盤に負担がかかりやすい歩き方と言われます。中高年以降の方に多い膝関節症の原因にもなります。

歩くことは、椅子に座って安静にしている時の3倍の運動強度があります。まずは歩くことを意識して、だんだん歩く強度をあげていきましょう。20メートルくらい先を見て、歩幅をいつもより5㎝くらい広げて、腕を振るのを意識して普段より少し早く歩くようにしてみます。毎日の10分の早足歩きは、生活習慣病予防に効果があります。早足歩きの強度は人によって違うと思いますが、「ややきつい」を目安にしてみます。通勤の時間を使って是非やってみて下さい。

平日の歩きは難しいと思われる方は、週末にやってみる、近くの移動はなるべく歩くあるいは、ラジオ体操、趣味のゴルフの打ちっぱなし等、自分の好きなことで今より少しだけ体を動かすことをしてみましょう。

アルコールと健康

3月は年度末で異動があったり、仕事でも生活でも変化がおこりやすい季節ですね。アルコールを口にする機会も多いと思います。従業員の方と面談してアルコールの話になると急に「これだけはやめられません!」「お付き合いなんで・・・」「そんなに飲んでないですから」と、かなりバリアが高い方もいます(笑)

適量はアルコールの種類や度数等によって異なりますが、例えば、1日ビールなら中ジョッキ1杯(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、チューハイなら1缶(350ml)、ワインならグラス2杯(200ml)と言われています。

適量ならば脳も少し麻痺する程度ですから、陽気になったり等の嬉しい効果もあるのですが、それ以上になると麻痺が進行し、理性のコントロールが効かなくなり、感情の抑制もきかず怒りっぽくなったりします。さらに飲み続けると運動機能に関わる小脳が麻痺し、千鳥足に・・・。このあたりから吐き気等も出てきます。そして麻痺が海馬まで及ぶと意識がはっきりしなかったり、記憶を失う、最悪命を落とすことにもなってしまいます。

アルコールは分解して処理するのに時間がかかります。例えば、日本酒一合を代謝するのにかかる時間は約4時間、3合だと12時間もかかってしまいます。なので深酒した翌朝に飲酒運転で捕まる方もいるわけです。これは、シフト勤務の方等は注意が必要です。

飲まないと眠れないという声も聞きますが、寝つきをよくするお酒の特徴でそう思うのです。お酒を飲まずに寝ると、眠りが深く、目覚めもよく、むくみも少なくなります。眠る前には、お酒ではなく、軽いストレッチやここちよい音楽や温度等の眠るためのよい環境づくりをおすすめします。

飲酒習慣を変える方法の一つとしては、食事前に十分に水分補充をする、炭酸水を飲む(味のないもの)、買い置きしない、その日の分だけ買って帰る、強いお酒は薄めて飲む、週に2回は休肝日、機会飲酒を目指してみる等があります。是非お酒は適量を守って楽しく飲めるといいですね。

舌で健康チェック!!

先月はあちこちで雪が降り、職場でもインフルエンザの報告が例年よりあったような気がしています。これだけ寒いと体調管理が難しいですね。いつもなら1日くらい暖かくして食事と睡眠で治っていたのですが、今回は頑固な咳でした。日頃舌をベーっと出す体操をやっているのですが、その時の舌は黄色っぽくなっていました。漢方では、舌はその人の体質や内臓の状態を映し出す鏡と考えられています。舌にはツボや気の通りの道がたくさんあって、内臓や体の内部の状態が舌に現れるそうです。

皆さんは、ご自分の舌を観察されたことはありますか?女性も毎日肌の調子は見ても、なかなか舌までは見ていない方も多いかもしれませんね。

一般的に舌を観察するには、朝がおすすめと言われます。理由は、朝は一番舌の状態が自然で、その時の体調が現れているからだそうです。そして、べーっと舌を出したら色や厚みや舌の裏側をチェックしてみて下さい。例えば黄色っぽかったりすれば胃腸が弱っていたり、抵抗力が落ちている可能性があります。健康な人の舌は、全体が薄桃色で、薄く白い苔状のものが付いています。5~6歳くらいまでの元気なお子さんの舌は、理想的と言われていますので、身近にいる方はよく観察して参考にしてみて下さい。色はわかりやすいですが、薬を飲んでいたり体質等の影響もありますので、気になった時は自己判断せず、早めに病院を受診するようにして下さい。

舌は筋肉のかたまりなので、動かすとたくさんあるツボも刺激できます。小顔だけでなく、正しい鼻呼吸になったり、脳の活性化や、唾液が出て消化が良くなったり、活舌もよくなる等が期待できます。歯ぐきにそってぐるぐると回してみたり、ベーっと出して右に左に動かしたり、舌の体操だけでなく、話したり歌ったりするのも効果的です。毎朝数秒ご自分の舌を観察して、その日の体調チェックをおすすめします。

昔懐かしい腹時計

みなさんは、ご自分のお腹が鳴って食事をしていますか?従業員との面談でお聞きすると、「子供の頃はあったけど、この頃は聞かないな~」と言われる方が多いような気がしています。私自身は、結構グーという音をさせてしまい、恥ずかしい思いを何度もしています(笑)。腹時計と言うと、胃腸が動く時の現象だそうです。一説にはお腹(胃腸)を掃除している音だそうです。胃の状態によっては音が聞こえない時もあります。だいたい食事をしてから4時間から7時間後あたりなので、いつ食事をするのかという習慣とつながっているとも言えます。

普段から休んでいない腸ですが、疲労で3つの機能が低下すると言われています。①食べ物を消化・吸収する力 ②水分を回収する力 ③便を体外に排出する力です。お正月で胃腸がお疲れ気味の方は、少し休ませるのもいいかもしれませんね。よい便を作るためには、野菜や海藻、キノコ、豆等の食物繊維を毎日しっかり摂ることです。食物繊維は、腸にたまった便や毒素などを取り除く働きもありますし、お通じもよくなり、腸内環境を改善してくれます。すっきり便を出すためには、腸の蠕動運動を高めてあげます。歩いたり、スクワット等の筋力アップで出す力を鍛えておくことも大切です。お腹を優しくマッサージしてあげるのもいいですね。よい腸内細菌を増やすためには、ヨーグルト等の発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌等をとるようにしましょう。

さまざまな研究から腸(腸内細菌)と健康や長寿との関連が発表されてきています。例えば、長寿県と短命県の腸内環境の違いは野菜の摂取量も要因の一つということもわかってきています。また、腸内細菌は環境で変化するようで、日本人が西洋人に比べ、海藻を多く消化できるのは、生活習慣(腸内細菌の取り込んだ遺伝子)の違いによるという研究もあります。同じ腸内細菌でも環境で働きが変わってくるのですね。1年の始まりは、腸から元気