新緑の季節、外に出ると気持ちのいい風を感じますね。でも、お仕事中はついつい座りっぱなし…という方も多いのではないでしょうか。

　最近の研究では、「1日にたった3分〜5分の運動を数回行うだけでも、心臓病や糖尿病、がんのリスクを下げる」ことがわかっています。

　まずは、歩く際の基本の姿勢をおさえておきましょう。正しい姿勢で歩くだけで、筋肉の使い方が変わります。目線は5〜1０メートル先を見る、背筋をスッと伸ばして、胸を軽く開く、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させる、かかと→足裏全体→つま先の順に体重移動するように歩きます。自分の歩き方をチェックしてみましょう。

　目的別のおすすめウォーキング法として、疲労回復・ストレス軽減には、 ゆったりウォーキングです。呼吸に意識を向けて、自然や緑など景色を見ながら歩くとマインドフルネス効果もあります。脂肪燃焼・血糖値対策には、やや速歩きウォーキングです。「少し息が弾むけど会話できる」くらいの速さで15分〜30分程度を週3〜5回が目安です（食後がおすすめ）。美姿勢・筋トレ効果には、大股ウォーキングです。歩幅を普段より10〜20cm程度広めにして（無理のない範囲で）、背筋を伸ばし、手は後ろに引くように振ります。

　忙しくてと言う方には、日常でもできる「ちょこっと運動」を意識してみましょう。エレベーターの代わりに階段を使って1フロアだけ上る、これは脚の筋力アップ＆心肺機能の刺激にも効果的です。肩こりには、両腕を後ろでぐるぐる10回まわしてみます。肩甲骨を動かすことで血流UP＆リラックス効果があります。会議や電話の合間には、その場で1分足踏み運動をしてみます。リズムよく太ももを上げると軽い有酸素運動になります。

　「運動しなきゃ」と気負わなくても、“ちょっと動く”が大きな一歩になり、体も気分も軽くなります。この季節、少し歩くことと日常でできる運動を取り入れてみましょう。